خانه آموزش آموزش در ورزش ۱۰ نکته برتر تکنیکی برای سنگنوردی داخل سالن

۱۰ نکته برتر تکنیکی برای سنگنوردی داخل سالن

10 ثانیه خوانده شده
0
2
1,856
صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

در صعودهای سنگنوردی داخل سالن برخی نکات بسیار مهم و کلیدی می باشند که در صعود موفق شما بسیار تاثیر گذارند.در این مطلب از اسپرتان شما با ۱۰ نکته مهم برای سنگنوردی داخل سالن آشنا خواهید شد.

۱- مهارت های استفاده از پا در سنگنوردی

یکی از بهترین زمان ها برای تمرین مهارت پا در سنگنوردی وقتی است که در حال گرم کردن برای اولین صعود خود هستید. بر روی زمین صاف می توانید کاملا برای پیداکردن هر یک از جای پاهایتان تمرکز کنید و این کار الگوی مناسب را برای بقیه فصل تمرینی شما ایجاد خواهدکرد. هم چنین با توجه به تداوم چالش ذهنی که در اثر این تمرین به وجود می آید، خستگی ذهنی ناشی از گرم کردن نیز در شما کاهش می یابد . به آهستگی هر یک از پاهایتان را پایین آورده و در حالی که برای قرارگیری در بهترین وضعیت تصمیم می گیرید آن را برای یک لحظه بالای گیره مورد نظرتان نگاه دارید. به آرامی و بدون اینکه پایتان به سطح بالایی گیره (دیواره) کشیده شود آن را بر روی گیره قراردهید. تلاش کنید نیازی به تنظیم مجدد پا ، یا امتحان بیش از اندازه گیره های پا نداشته باشد. این تمرین را با سرعت بیشتر و به صورت خودکار، به عنوان گرم کردن پیشرفته انجام دهید.

صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

۲- وضعیت اصلی بدن در شیب های منفی

الگوی حرکت در شیب های منفی با الگوی حرکت در دیواره های عمودی کاملاً متفاوت است. شیوه ای که ما برای صعود دیواره های کوتاه و عمودی یاد می گیریم استفاده از پاها به شکل موازی است- مثل زمانیکه از یک نردبان بالا می رویم – ولی این روش در هنگام حرکت بر روی شیب های منفی باعث مشکلات گوناگونی می شود. با پاهای موازی ، شما مجبور خواهید بود به دست هایتان فشار فوق العاده زیادی بیاورید و پیوسته احساس عدم تعادل خواهید داشت. برای برطرف کردن مشکل با پاهایتان به سمت دیواره بچرخید و دست هایتان را صاف کنید. راه انجام این کار این است که گام هایتان را از خط میانی بدن جلوتر برده و گیره سمت چپ خود را با لبه بیرونی پای راست (یا برعکس گیره سمت راست را با لبه بیرونی پای چپ) بگیرید. سپس می توانید پای آزادتان را در مقابل دیواره به شکل صاف شده بگیرید تا یک سه پایه پایدار با پا و دست هایتان تشکیل دهید. هربار که می خواهید به گیره ای برسید می توانید به جای اینکه همه تلاش خود را با دست ها انجام دهید با حرکت چرخشی بدن به این کار کمک نمایید. این باور عمومی که برای حرکت در شیب های منفی به دستان نیرومندی نیاز دارید افسانه ای بیش نیست – اگر این حرکت را با ترتیبی درست انجام دهید ممکن است به ندرت نیاز به خم کردن دستان خود داشته باشید.

 بیشتر بخوانید: فواید صخره نوردی برای بدن

۳- استفاده از پای تعادل(حرکت پرچم)

اگر قادر به استفاده از کناره های بیرونی بدنتان برای گرفتن وضعیت درست بر روی شیب منفی نبوده و با پاهای موازی احساس عدم تعادل می کنید ، دو انتخاب دیگر برای اصلاح وضعیت خود دارید: ابتدا به سادگی تعویض پا کرده و بر روی لبه ی خارجی پای دیگرتان قرار بگیرید، ولی تعویض پا می تواند احساس ناپایدار بودن را بوجود آورد و  ممکن است تشخیص دهید که در سریع ترین زمان پس از رسیدن به گیره ، نیاز به برگرداندن پاهایتان به جای اولیه اش دارید. انتخاب هوشمندانه این است که به سادگی با بالا آوردن پای دوم تان ، در یک وضعیت متعادل قراربگیرید (حالت پرچم به پایتان بدهید) ، به گیره مورد نظر مسلط شده و سپس از حالت تعادل خارج شوید. اگر گیره پای تان بالاست می توانید با بردن پای آزاد به پشت پای فعال به گیره مسلط شوید و یا اگر گیره پای پایینی دارید با آوردن پا به داخل پای فعال این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید به این دلیل که استفاده از “پای تعادل داخل” به شما امکان چرخش به سمت دیواره را می دهد، این نوع چرخش انتخاب مؤثرتری خواهدبود.

صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

۴- حرکت دینامیک بر روی شیب منفی

سرعت و زمان بندی دو متغییر بسیار مهم در حرکات دینامیک می باشند. هر چقدر که خود را سریع تر به بالا بکشید قادرخواهید بود نیروی جنبشی (اندازه حرکت یا اینرسی)بیشتری را در “نقطه اوج” به دست آورید (“نقطه اوج” لحظه بی وزنی است که در کسری از ثانیه و در بالاترین و انتهایی ترین نقطه یک حرکت دینامیک بوجود می آید). به جای اینکه تنها با کشش دست ها ، خود را به بالا پرتاب کنید این کار را با پا و ران هایتان انجام دهید. پس از این کار باید هماهنگی لازم را بین کشش رو به بالای دقیق و نقطه اوج حرکت خود بوجود آورید- در صورتی که شما خیلی کند هستید تمام نیروی جنبشی تان ازدست خواهد رفت. اشتباه رایج دیگر این است که لحظه حرکت دست ها فشار از روی گیره های پا برداشته    می شود، به ویژه هنگامی که گیره های پا ضعیف و کوچک باشد. هنگام انجام حرکت دینامیک تمرکزتان را بر روی پاهایتان حفظ کرده و همواره به بدنتان آموزش دهید تا حالت کشش زیاد به خود بگیرد. روی شیب های منفی باید به جای فشار آوردن به پاها آن ها را بکشید. کفش هایی که پنجه آنها به سمت پایین خمیده است به شما کمک می کند تا از پاهایتان مانند یک چنگال استفاده کنید. اگر برای چسبیدن به گیره هدف مشکل دارید در وضعیت قرارگیری تان تقلب کرده و گیره را به شکل آویزان قراردهید تا وضعیت قرارگیری را فراگرفته و اعتماد به نفس لازم را به دست آورید. مفصل ران شما باید به صورت شاقولی و پایین تر از گیره قراربگیرد تا چرخش خارجی به حداقل خود برسد. اگر شما واقعاً یک سنگنورد ایستا(static) هستید گیره های دو دست دینامیک را که بر روی دیواره ای با شیب منفی ملایم قراردارد در حالی که پاهایتان بر روی گیره های پای خوب است امتحان کنید تا ترتیب و زمانبندی اجرای حرکت را فرا بگیرید.

صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

۵- رها شدن پاها از گیره

در شیب های منفی همیشه بهتر است که از جداشدن پاهایتان از گیره بپرهیزید ولی گاهی اوقات شما هیچ حق انتخابی ندارید. رمز کار این است که یک پا را پیش از پای دیگر از روی گیره بردارید تا شدت چرخش را کاهش دهید. درحالی که دارید می چرخید کمر خود را خم کنید ، یکی از پاهایتان را به پشت خم کرده و پای دیگر را در جلوی خود نگاه دارید. عضلات پشت را تا حد امکان منقبض کنید تا بتوانید چرخش را از بین ببرید. سعی کنید نیروی حرکتی خود را در جهت عکس چرخش استفاده کنید تا به برگرداندن پاهایتان بر روی گیره کمک کند. با هدف گیری درست در اولین تلاش پاهایتان را در جای خود قراردهید ، چراکه تلاش مجدد باعث به هدر رفتن جدی انرژی خواهدشد.

۶- استفاده از حجم بر روی دیواره های صعود

حجم ها مکمل های مهم و جدیدی هستند که امروزه به دیواره های سنگنوردی اضافه شده اند، ولی بیشتر سنگنوردان اولین رویارویی خود را با آن کاری نسبتاً ترسناک می دانند. حجم ها می توانند دیواره را بسیار شیب دارتر جلوه دهند و اغلب با پیچش های طاقت فرسا و یا گیره های معکوس و مایل پوشیده شده است. ولی این   حجم ها می توانند با استفاده از نکات زیر مهار شوند: ابتدا یک مرحله کاملاً به عقب برگردید تا گیره پنهان شده در بالای قسمت نامشخص حجم مورد نظر را ببینید، کناره های حجم را برای پیدا کردن گیره های جانبی ، و بخش پایینی حجم را برای یافتن گیره هایی که در زیر آن قراردارند به دقت کنترل کنید. به دنبال علامت یا خطی از پودر بگردید ، ولی اگر اثری پیدا نکردید نقطه مبنایی را برای خود قرار بدهید تا اگر گیره خارج از محدوده حرکت تان بود بتوانید محل آن را از قسمت پایینی حجم حدس بزنید. وقتی در حال برنامه ریزی حرکت تان هستید به صورت سه بعدی فکر کنید، با کف دستتان بررسی کنید و سپس پل خود را به سوی گیره بعدی بسازید. فقط در قسمت صاف حجم موردنظر و فقط به عنوان آخرین چاره آویزان شوید و به جای فکر کردن در مورد گرفتن بخش های جانبی حجم، آنها را به صورت نیشگونی یا ناخنی بگیرید و یا از انتهای گیره به صورت نیشگونی استفاده کنید(عکس را ببینید). اگر دو حجم نزدیک به هم به نظر برسند ممکن است لاخ کردن قسمتی از بدن و یا لاخ زانو در بین آنها نیز امکان داشته باشد. از کشیدن بدن برای حرکت بر روی یک حجم خودداری کنید و از قلاب کردن پاشنه و پنجه برای جلوگیری از حرکت آونگی و سقوط استفاده کنید. در صورت امکان سعی کنید بدن تان را در بالای حجم جمع کرده و با استفاده از ساده ترین زاویه آن استراحت کنید.

 صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

۷- گیره های اصطکاکی

درست است که داشتن پنجه های قوی در استفاده از گیره های اصطکاکی بسیار کمک کننده است ولی تکنیک نیز نقش خیلی بزرگی در گرفتن این نوع گیره ها ایفا می کند. در صورت امکان ابتدا سطح گیره را برای پیدا کردن بهترین بخش آن امتحان کنید. برای داشتن حداکثر تماس با گیره ، هدف گذاریتان را انجام داده و دست خود را درگیر وضعیت نمایید. انگشت شست نقش بسیار مهمی را داراست- سعی کنید پایین یا زیر گیره را به روش نیشگونی بگیرید یا سه انگشت خود را در بالا و انگشت کوچک خود را در کنار گیره قراردهید. اگر عمق گیره اصطکاکی مورد نظر کمتر از دوبند انگشت است و یا دارای فرورفتگی یا برآمدگی ناچیزی است گیره را با انگشتان جمع یا نیمه جمع بگیرید. سعی کنید تا حد ممکن مچ خود را سفت و محکم نگاه دارید. مرکز ثقل خود را در زیر گیره و در هر دو سطح هندسی(افقی و عمودی) به صورت عمودی نگاه دارید.  اگر پیش از رسیدن به یک سطح جانبی به گیره اصطکاکی آن دست پیداکردید قبل از اینکه سعی کنید بر روی آن وزن بیاورید لگن خاصره خود را به سمت جلوی آن هدایت کنید. تا حد امکان همیشه در پایین ترین سطح از گیره باقی بمانید. قرارگرفتن هر دو پا در یک سطح و ارتفاع معمولاً روش مناسبی نیست ، چرا که این کار شما را مجبور خواهدکرد تا بدن تان را بیش از حد بالا بیاورید و از تعادل خارج شوید. به جای آن ، یکی از پاهای تان را از روی گیره بردارید و برای حفظ تعادل آن را به صورت پرچم نگاه دارید. بدن خود را محکم و کشیده نگاه داشته و حرکات تان را ملایم و نرم ، و به آرامی انجام دهید. و بالاتر از همه اینها – تلاش و کوشش خود را حفظ کرده و ادامه دهید . شما هیچگاه در استفاده از گیره های اصطکاکی ماهر نمی شوید مگر اینکه با آنها درگیر شوید.

بیشتر بخوانید : چگونه در هوای سرد سنگنوردی کنیم

۸- شروع صعود از حالت نشسته

بسیاری از سنگنوردان ، به ویژه افراد قد بلند یا کسانی که بدنی غیر منعطف دارند شروع صعود از حالت نشسته را در تنگنا و تحت فشار بودن می دانند. همیشه سعی کنید از لبه بیرونی پای تان برای گرفتن گیره پای استفاده کنید و حرکت تان را در حالی آغاز کنید که بر خلاف وضعیت نشستن قورباغه ای که در آن هر دو زانوها چرخش خارجی دارند و ران ها موازی یکدیگرند ، ران هایتان زاویه ای ۹۰ درجه با دیواره بسازد. تا حد امکان باسن خود را به دیواره نزدیک کنید و سعی کنید در صورتی که گیره شروع دست به شما اجازه می دهد برای فاصله گرفتن از زمین در وضعیت دولفر قرار بگیرید. بدن خود را به سمت عقب تاب دهید و سعی کنید برای کمک به نیروی پرتابی رو به بالای تان نیروی جنبشی(اینرسی) تولید کنید. تکنیک ویژه و هوشمندانه این است که یکی از زانوهایتان را در بالای زمین تاب داده و با این کار به سمت هدف بعدی حمله کنید. این به طور کلی پذیرفته شده است که شما مجاز به فشار دادن زمین با یک دست نیستید ولی هیچکس در مورد زانوها چیزی نگفته است.

صعود ، سنگنوردی ، اسپرتان،سنگنوردی داخل سالن

۹- مسیر خوانی

توانایی برنامه ریزی برای یک مسیر از روی زمین یک مهارت ضروری در صعودهای ورزشی است. زمان اختصاص داده شده بر روی زمین ، زمان و انرژی است که در هنگام صعود ذخیره می شود، با این وجود بسیاری از سنگنوردان این فرصت را از بین می برند. مهارت مسیرخوانی شما به مقدار بسیار زیادی با تمرین بهبود می یابد. بهترین خط مشی این است که مسیرخوانی را به بخش هایی تقسیم بندی کنید که متناسب با درجه سختی مشخصی باشد که شما مایل به صعود آن هستید. برای مثال یک مسیر ساده تنها احتیاج به یک مسیرخوانی سریع سطح ۱ دارد، درحالی که سخت ترین مسیر دیداری که مایل به صعود آن هستید سزاوار یک تجزیه و تحلیل کامل سطح ۳ است.

سطح ۱ : شناسایی همه گیره ها

  • مسیر را از زوایای مختلف و از فاصله دور مشاهده کنید.
  • به دنبال گیره های پایی که به صورت کاملاً باز قرارگرفته اند باشید.

سطح ۲ : توالی حرکت دست ها

  • اطراف دیواره حرکت کرده و با دیدن زوایای مختلف بخش های خوب هر گیره را مشاهده کنید.
  • به پایان مسیر توجه ویژه ای داشته باشید.
  • برای تشخیص گیره ها به دنبال اثر پودر بر روی آن ها بگردید(ولی مراقب علائم اشتباه باشید).
  • گیره های سائیده شده بدون پودر تقریباً بدون شک گیره پا هستند.
  • حالت های مختلف را برای عبور از قسمت های گیج کننده و مبهم (درذهنتان) ثبت کرده و هنگامی که به آن رسیدید تصمیم گیری کنید.
  • مراقب نقاط استراحت مانند استراحت های پا باز ، استراحت پاشنه ، استراحت با استفاده از قفل کردن زانو و … .
  • برای اینکه از کدام ها گیره اسلینگ خود را بیاندازید برنامه ریزی کنید.
  • هر یک از این موارد را یک بار به شکل آهسته انجام دهید و سپس (بسیار مهم) مجدداً آن را انجام دهید.

سطح ۳ : توالی حرکت دست و پا

مانند آنچه در بالا گفته شد ، ولی برای بار سوم مسیر را مرور کنید و توالی حرکت پاهایتان را برنامه ریزی کنید. فقط سنگنوردان با تجربه تر باید به این کار مبادرت ورزند.

همیشه سعی کنید پس از صعود مجدداً مسیر را مرور نمایید تا ببینید کدام حرکت را درست و کدام یک را اشتباه حدس زده بوده اید.

۱۰- اشتباهات تکنیکی رایج در صعود سرطناب داخل سالن

سنگنوردان مبتدی تا متوسط

  • کشیدن یا ضربه زدن پا به دیواره.
  • گرفتن گیره های پا بالاتر از حد طبیعی و یا گرفتن گیره های پا بیش از اندازه لازم( نه برای تمرین تکنیک پا).
  • گرفتن گیره های دست بیش از تعداد لازم و کشش بدن بیش از اندازه.
  • اختصاص زمان بسیار زیاد برای جستجوی گیره دست به جای جستجوی گیره پا.
  • دست های جمع و پاهای موازی بر روی شیب های منفی.
  • حرکت های ناگهانی و جهش های خارج از تعادل بر روی شیب های منفی.
  • اشتباهات آشکار در انتخاب توالی گیره دست.
  • عدم توانایی در انجام حرکات دینامیک.
  • کشش بیش از حد بدن برای انداختن طناب به داخل اسلینگ و انداختن اشتباه طناب در حمایت میانی.
  • تکان ندادن دست در هنگام استراحت بر روی گیره و هنگامی که عضلات دست خسته است.
  • خیلی آهسته بودن و حرکت کردن.
  • جا گذاشتن و عدم اتصال طناب به حمایت های میانی یا مردد بودن در انجام این کار.

سنگنوردان متوسط تا پیشرفته

  • امتحان بیش از حد یا جابجایی زیاد پاها بر روی گیره.
  • اشتباه در توالی حرکت پاها.
  • تعویض پای دوباره به منظور استفاده از لبه بیرون پا(به جای استفاده از پای تعادل و حرکت پرچم)
  • تعادل نداشتن پاهایی که به صورت درست بر روی گیره قرارنگرفته اند.
  • قرارگیری پاها به صورت ضربدری به جای قرارگیری درست آنها در وضعیت مطلوب.
  • حرکت آونگی پاها پس از حرکات دینامیک به علت کشش کم بدن.
  • استفاده ضعیف از انرژی جنبشی(اینرسی یا اندازه حرکت) برای انتقال روان بین وضعیت های مختلف.
  • اعمال نیروی کم در انجام حرکات دینامیک ، هنگام خستگی دست ها.
  • رها شدن بی دلیل پاها (سنگنوردان پرقدرت).
  • رها شدن پاها به علت کمبود کشش بدن(سنگنوردان ضعیف).
  • اصلاح چند باره وبیش از حد گیره گرفتن با دست.
  • عدم تکان دادن دستی که می خواهد حرکت بعدی را انجام دهد و یا اسلینگ را بیاندازد برای استراحت بهتر.
  • فراموش کردن جنبه های مختلف توالی حرکتی که از قبل برنامه ریزی کرده ایم.
  • قرار دادن آهسته پا در وضعیت مناسب در حین عبور از بخش دشوار مسیر.
  • ضعف در استفاده از حالت های مختلف گیره گیری دست ها یا عدم توانایی در تعویض دست برای کاهش خستگی.
  • عدم رعایت استیل و تکنیک های عمومی سنگنوردی بر روی قسمت های بالایی مسیر.

 

گردآوری و تدوین : واحد ورزش اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
  • آفرود در ماسه ، آفرود در تپه ، آفرود در گل و لای ، آفرود ، واژگان آفرود، نکات آفرود

    مقدمه‌ای بر آفرود

    اگر شما قصد خرید یک ماشین با قابلیت آفرود را دارید، تویوتا در جهان بیراهه نوردی افسانه است…
  • لوازم کوهنوردی ، تجهیزات کوهنوردی ، کلاه ایمنی

    لوازم کوهنوردی : کلاه ایمنی

    کلاه ایمنی  خود را به صورت نادرست بر سر میگذارید ؟ کلاه  ایمنی یکی از مهمترین لوازم کوهنور…
  • دوچرخه سواری در جاده ، دوچرخه سواری جاده ای

    هفت مهارت ضروری برای دوچرخه سواری در جاده

    شما دوچرخه خود و ابزار مورد نیاز آن را تهیه کرده و تصمیم گرفته ­اید که با آن به دل جاده بز…
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر ورزشی
بارگذاری بیشتر در آموزش در ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

مقدمه‌ای بر آفرود

اگر شما قصد خرید یک ماشین با قابلیت آفرود را دارید، تویوتا در جهان بیراهه نوردی افسانه است…