خانه تغذیه و رژیم غذایی  ۵ نکته برای تغذیه ورزشکاران

 ۵ نکته برای تغذیه ورزشکاران

6 ثانیه خوانده شده
0
0
11
تغذیه ورزشکاران ، رژیم غذایی

هنگامی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر تمرین سخت انجام می‌دهید، به ویژه اگر در حال انجام تمرین با شدت زیاد هستید که به شدت به استقامت نیاز دارد، نیازمند رژیم غذایی هستید که بتواند به شما کمک کند تا در اوج ( بهترین) خود عمل کنید و با گذشت زمان به سرعت بهبود پیدا کنید. در این مطلب از اسپرتان با ۵ نکته مهم برای تغذیه ورزشکاران آشنا خواهیم کرد .

این پنج دستورالعمل برای این منظور کمک خواهند کرد:

۱-  استفاده و تامین کربوهیدرات در تغذیه ورزشکاران

“کربوهیدرات سوخت اصلی یک ورزشکار است.”

بدن شما آن‌ها را به گلوکز (نوعی شکر) تغییر می‌دهد و آن را در عضلات خود به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند.وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند. اگر به مدت کمتر از ۹۰ دقیقه تمرین کنید، گلیکوژن موجود در عضلات شما، حتی برای فعالیت‌های شدید نیز کافی است. اما اگر تمرین شما طولانی تر از این باشد، از این استراتژی استفاده کنید:

  • جودویبوست (Joy Dubost)، دکترای متخصص تغذیه، می‌گوید: “بارگیری کربوهیدرات برای ۳ تا ۴ روز قبل از یک رویداد می تواند به بهبود ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.”
  • یک رژیم غذایی ۷۰ درصد کالری آن از کربوهیدرات‌ها شامل نان، غلات، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات گرفته می‌شود، بنابراین برای رسیدن به حداکثر ذخیره سازی کربوهیدرات ها از آن‌ها میل کنید.
  •  در روز یک رویداد بزرگ، آخرین وعده غذایی خود را از ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بخورید تا فرصت و زمان کافی برای خالی شدن معده وجود داشته باشد.
  •  اجتناب از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته در طی ۳۰ دقیقه از شروع فعالیت؛ آنها می توانند موجب تسریع در کمبود آب بدن شوند (باعث کم آبی سریع بدن می‌شوند).
  • در طول جلسات تمرین طولانی، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و آب را برای بدن تأمین کنید. یک میان وعده بخورید و هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مایعات بنوشید. کربوهیدرات های تصفیه شده (با شکر یا آرد) به سرعت به جریان خون منتقل می شوند، جایی که سوخت و ساز عضلات انجام می‌شود.  بسیاری از ورزشکاران نوشیدنی‌های ورزشی یا ژل‌ها را ترجیح می‌دهند، به دلیل اینکه بسیار سهل و آسان هستند.  اما میوه و آب میوه نیز گزینه‌های عالی و موثری هستند.
  • پس از ورزش شدید، کربوهیدرات ها را دوباره مصرف کنید تا کاهش سطح آن‌ها در بدن جبران شود.  Dubost  می‌گوید: “از آنجایی که شما به انرژی سریع نیاز ندارید، بهتر است از کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده استفاده کنید، مانند خوشه گندم فرآوری نشده، کلوچه یا هویج، که هم کربوهیدرات و هم عنصر غنی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کنند.”

۲-  پروتئین به اندازه کافی دریافت کنید، اما نه زیاد از حد

تغذیه ورزشکاران ، رژیم غذایی

پروتئین سوخت زیادی برای انرژی فراهم نمی کند. اما برای حفظ عضلات خود شما به آن نیاز دارید.

  • بدانید که چه چیزی نیاز دارید به طور متوسط ​​فرد نیاز به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارد. این حدود ۸۸ گرم پروتئین برای یک فرد ۱۵۰ پوندی است. یک ورزشکار قدرتی ممکن است به میزان ۱٫۷ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشد. این در حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار ۲۰۰ پوندی است.
  •  غذاهای مورد علاقه.  دریافت پروتئین بیش از حد ممکن است باعث آسیب و فشار بر کلیه شما شود.  به جای مکمل‌های پروتئین، پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت رژیمی،  ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و شیر مصرف کنید.
  •  شیر بنوشید. Dubost  می‌گوید: “شیر یکی از بهترین مواد غذایی برای بازیابی پس از یک رویداد است، زیرا که تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را فراهم می کند” . شیر همچنین دارای پروتئین کازئین (بدون چربی) و پروتئین آب پنیر است.  این ترکیب ممکن است به خصوص برای ورزشکاران مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می‌شود، که می تواند به سرعت ریکاوری پس از یک رویداد کمک کند. کازئین به آرامی هضم می شود و به منظور اطمینان از ریکاوری و بهبود عضله در مدت طولانی پس از یک رویداد خسته کننده کمک می کند. شیر همچنین دارای کلسیم است که برای حفظ استخوان های قوی مهم است.

۳- به‌راحتی از چربی استفاده کنید.

آنچه که در تغذیه ورزشکاران اهمیت پیدا میکند ،برای رویدادهای ورزشی طولانی مانند ماراتن، هنگامی‌که منابع کربوهیدرات پایین می‌آید، بدن شما برای تأمین انرژی از چربی استفاده می‌کند.اکثر ورزشکاران چربی موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی اصلی و خوردن چربی‌های غیراشباع از غذاها مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و تن ماهی، تأمین می‌کنند.

” در روز یک رویداد ورزشی از خوردن غذاهای چرب اجتناب کنید چراکه باعث ناراحتی معده می‌شود.”

۴ مایعات را در ابتدا و در حین ورزش بخورید.

تغذیه ورزشکاران ، رژیم غذایی

ورزش شدید، به‌ویژه در آب‌وهوای گرم، می‌تواند به‌سرعت آب بدن شمارا خشک کند. از دست دادن آب بدن، به‌نوبه خود، می‌تواند به عملکرد شما آسیب برساند و در موارد شدید زندگی شمارا تهدید می‌کند.

Dubost  می‌گوید: «همه ورزشکاران در حین تمرین شدید باید مایعات را ابتدا و در حین تمرین بخورند» و همچنین می‌گوید «ورزشکاران منتظر نمانند تا تشنه شوند». درزمانی که احساس خستگی و عرق شدید می‌کنید، ممکن است به‌طورجدی آب بدن شما کاهش یافته باشد.

“یک راه برای نظارت بر کمبود آب بدن، توجه  به رنگ ادرار است.”

رنگ زرد بی‌حال یا کمرنگ ادرار به این معنی است که مایع به‌اندازه کافی دریافت می‌کنید. ادرار زرد تیره یا به این معنی است که آب بدن شما کاهش‌یافته است.Dubost  می‌گوید: از آنجا که ورزش شدید باعث می‌شود که آب بدن شما به‌سرعت کاهش یابد، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک رویداد خوب است. ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه‌های ماراتن یا دوچرخه سواری‌های طولانی باید ۸ تا ۱۲ اونس مایع را در هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک رویداد بنوشند. در صورت امکان، مایعات سرد بنوشید، زیرا نسبت به آب در دمای اتاق آسان‌تر جذب بدن می‌شود. مایعات خنک همچنین بدن شمارا نیز خنک نگه می‌دارد.

۵- الکترولیت‌های (آب بدن به همراه املاح) ازدست‌رفته را جایگزین کنید.

عرق کردن هم مایعات و هم الکترولیت‌ها را حذف می‌کند. الکترولیت‌ها به انتقال سیگنال‌های عصبی در بدن شما کمک می‌کنند. برای جایگزین کردن آن‌ها، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید و به آن‌ها دسترسی داشته باشید. درصورتی‌که شما همراه عرق کردن آب زیادی را نیز از دست می‌دهید این نوشیدنی‌های ورزشی را با مقدار برابر آب رقیق کنید تا بهترین تعادل میان مایع و الکترولیت برای بدن شما فراهم شود.

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در تغذیه و رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

۱۰ نکته برتر پیرامون تغذیه از نظر متخصصان تغذیه

تغذیه  از نظر متخصصان:  تصمیم گرفتم از ۱۰ متخصص تغذیه در سراسر کشور مصاحبه کنم که در عرصه …