خانه آموزش آموزش در ورزش آماده‌ سازی و گرم کردن مچ دست و انگشتان قبل از کوهنوردی

آماده‌ سازی و گرم کردن مچ دست و انگشتان قبل از کوهنوردی

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

اکثر کوهنوردان می دانند که چگونه بدن خود را گرم کنند. گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون، انعطاف پذیری عضلات و کنترل بدن می شود. مطالعاتی در مورد بازیکنان فوتبال توسط آندرسون و همکارانش نشان داد که یک برنامه جامع در مورد گرم کردن بدن میتواند ۲۸ درصد از آسیب ‌های بدن را کاهش دهد. گرم کردن بدن در کوهنوردی از چهار بخش تشکیل شده ،که بهترین عملکرد را به صورت متوالی انجام میدهد: افزایش جریان خون، بهبود حرکت، ثبات هدف و صعود.

 افزایش جریان خون

 ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمرینات هوازی مثل پریدن دویدن دوچرخه ‌سواری و غیره برای افزایش دمای عضلانی است که باعث می‌شود عضلات بیشتر قابل انطباق باشد.

با یک راهکار ساده متوجه میشوید که چه زمانی بدن شما در حال گرم شدن است و این زمانی است که بدن شما عرق میکند.

👀 توصیه می کنیم از نرمش ها و  حرکات ورزشی در اسپرتان بازدید کنید .

 بهبود تحرک

 کشش پویا- حرکت آرام از طیف گسترده ای برابر با زمان هر فاز – به تحرک شما کمک میکند. تمرینات مچ و انگشتان تان به مدت ۶ دقیقه انجام دهید.

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

دستور عمل ها

الف) آرنج و مچ دستتان را خم کنید

ب) به طور همزمان آرنج و مچ دستتان را به سمت پایین بکشید.

 در زمان شروع ، تاندون دور مچ کشیده میشود در حالی که تاندون در مچ کوتاه شود در یک نقطه پایانی این حالت معکوس رخ میدهد. این حرکت پویا به تاندون ها اجازه میدهد تا با خیال راحت کشیده شوند در این حالت عضلات و تاندون ها برای کشیده شدن و کوتاه شدن آماده میشوند. (با کشش استاتیک متفاوت است عضلات و تاندون ها در طول آرنج و مچ کشیده میشود)

 تحرک انگشت

 دستور العمل ها

مانند شکل زیر در یک توالی یکنواخت انجام دهید.

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

انگشت و دست تان را راست نگه دارید.

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

مشت کنید

انگشتان را به سمت داخل ببرید و  بند انگشت های تو هم باشد با مچ هماهنگ کنید.

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

مشت کامل

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

انگشتان تان را به سمت پایین نگه دارید.

هدف:

 انعطاف پذیری ماهیچه انگشتان تان و تاندون ها از طریق طیف وسیعی از حرکات افزایش دهید. به راحتی میتوانید چیزهای کوچک را نگه دارید. میتوانید تمرینات را با الگو های پیچیده بیشتر انجام دهید تا پیشرفت کنید و باعث تقویت عضلات خود شوید.

 تحرک در برابر ثبات

تحرک یک توانایی در محدوده حرکت است درحالی که ثبات یک توانایی برای کنترل حرکت است و کوهنوردان به هر دو نیاز دارند.

” مطالعات نشان داده که بیش از ۴۰ درصد از صدمات و جراحات در کوهنوردی در ناحیه مچ دست و انگشتان است. بنابراین گرم کردن برای هر دو مهم است.”

 اهداف ثبات

 ساعد و انگشتان تان حاوی دو نوع از گروههای عضلانی حساس هستند انعطاف پذیری در کف دست  و انعطاف پذیری در پشت دست

 کوهنوردی بیش از حد باعث انحطاط میشود که میتواند باعث آسیب و ضعیف کردن عضلات شود که کمک به تثبیت مچ دست و انگشتان تان بسیار مهم است.

برای فعال شدن یک عضله باید فشار زیادی در برابر مقاومت حفظ کنیم این کار باعث ارتباط بین مغز و بدن میشود و باعث میشود عضلات همیشه فعال بمانند.

 نکته : میتوانید زمان صرف شده در تحرک و ثبات را مدیریت کنید مثلا اگر عضلات سفت و انعطاف پذیری محدودی دارید ۴ دقیقه فعالیت های تحرکی و دو دقیقه فعالیت های ثبات را انجام دهید یا برعکس اگر مفاصل شل و انعطاف پذیر بیش از حد دارید، این حرکات را انجام دهید.

🔷 بهتر است مطالعه نمایید : چگونه برای کوهنوردی آموزش ببینیم

 پایداری مچ دست

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

دستورالعمل ها

یک حلقه دور هر دو دست با یک ربان انجام دهید و آرنج خودتان را ۹۰ درجه خم کنید یک مچ را ثابت نگه دارید و دیگری را در جهت و خلاف جهت ساعت بچرخانید استحکام عضلات بازو برای تثبیت مچ دست است.

 ثبات انگشت

گرم کردن بدن ، آمادگی قبل از کوهنوردی ، کوهنوردی ، کوهنوردان

 دستورالعمل ها

 یک روبان دور نوک انگشتان تان ببندید انگشتان خود را بدون خم شدن از مچ باز کنید، نگه دارید سپس ببندید. این کار در زاویه های مختلف میتوانید انجام دهید. زمان نگهداری بین هر حرکت ۳۰ ثانیه است البته بر اساس سبک مورد نظرتان متفاوت است.

هدف

این تمرینات عضلات بازو را در دور انگشتانتان فعال میکند ماهیچه‌ ها از عضلات انگشتانی که در زمان کوهنوردی بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد، پشتیبانی میکند. افزایش فعال سازی و حمایت از عضلات می تواند به صدمات بیش از حد به هنگام کوهنوردی کمک کنند

شروع کوهنوردی

پس از تکمیل سه مرحله از گرم کردن به تدریج شروع به کوهنوردی کنید. این امر به عضلات، تاندون ها و سیستمهای  عصبی اجازه میدهد تا در شرایط سخت تر به هنگام صعود وفق پیدا کنند.  من توصیه می کنم از مراحل آسان به سخت شروع کنید.

گردآوری و تدوین : واحد ورزش اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر ورزشی
بارگذاری بیشتر در آموزش در ورزش

بررسی کنید

نکاتی که در کوهنوردی زنان تاثیر‎گذار است

امروزه کوهنوردی زنان  نسبت به گذشته رشد بسیاری داشته . ما زن ها  کوهنورد های خوب…