خانه آموزش آموزش در سلامت کاهش وزن بدون رژیم‌های غذایی موقتی

کاهش وزن بدون رژیم‌های غذایی موقتی

کاهش وزن ، رژیم غذایی ، اسپرتان ، رژیم‌های غذایی موقتی

اگر از یک رژیم غذایی موقت [۱] استفاده کرده‌اید؛ پس شما جزء دسته ی بزرگی از افراد هستید که قصد دارند رژیم غذایی داشته باشند . اما آیا شما توانسته‌اید مدت زمان طولانی در این محرومیت غذایی بمانید؟ و اگر به کاهش وزن شما کمکی شده ، آیا بعد از بازگشت به روش معمول غذا خوردن وزن شما همان قدر باقی مانده است؟ یا به وزن قبلی خود و یا بیشتر از آن برگشته اید .

رژیم‌های موقتی به شما کمک نمی‌کنند تا در بلند مدت وزن خود را حفظ کنید. پس چه کار می‌کنند؟ بهترین رژیم‌غذایی رژیمی نیست که در آن فرد هیچ غذایی نخورد؛ بلکه شیوه‌ای است که شامل غذای مورد علاقه شما، ورزش و عادت‌های غذایی سالم می‌باشد. در این مطلب از اسپرتان چند توصیه ساده و آسان ارائه شده است.

تنوع مهم است

درست همانطور که یک ماشین برای حرکت کردن به سوخت مناسب نیاز دارد؛ بدن هم به رژیم غذایی سالم نیاز دارد تا به درستی رشد کند. این بدان معنی است که باید تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی و مواد مغذی دیگر در این رژیم غذایی وجود داشته باشد. هنگامی که شما از یک رژیم موقت که فاقد مواد غذایی ضروری است پیروی می‌کنید؛ در واقع خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌دهید. مصرف مقدار بسیار کم از هر ماده غذایی ممکن نیست فورا مشکلی ایجاد کند. اما اگر به مدت طولانی از این موادغذایی استفاده نکنید؛ ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوید.

🔶 بیشتر بخوانید :۱۰ توصیه مفید برای کاهش وزن

کنترل وعده غذایی

در طول سال‌های اخیر وعده‌های غذایی بیشتر و حجیم‌تر شده‌اند. رستوران‌های و فست فود تنها مکان‌هایی هستند که شما می‌توانید غذاهای فوق‌العاده را پیدا کنید. محققان خاطر نشان کرده‌اند که از سال ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰ میلادی، اندازه‌‌ی همبرگرها، بوریتوها، تاکوها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه‌های گازدار، بستنی، شیرینی‌ها و خوراکی‌های شور – غذاهایی که در خانه یا در رستوران‌ها خورده می‌شوند- افزایش یافته است. وعده غذایی سالم چه اندازه به نظر می‌رسد؟

  • یک فنجان میوه نباید بزرگتر از مشت شما باشد.
  • یک اونس گوشت یا پنیر تقریبا برابر اندازه انگشت شست شما از ابتدای آن تا انتهای آن .
  • سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده غذایی معمولی) تقریبا به اندازه کف دستانتان است.
  • ۱ تا ۲ اونس آجیل با گودی کف دستتان برابر است.

در اینجا برخی از ترفندهای ساده برای اندازه‌گیری وعده‌های غذایی (و کالری‌ها) ارائه شده است:

  • به جای بشقاب بزرگ برای شام وعده‌های غذایی خود را با بشقاب سالاد سرو کنید.
  • میان‌وعده‌ی خود را در ساندویچ‌های کوچک بگذارید. هنگام سفارش غذا، غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید.
  • در رستوران‌های و فست فود به مقدار کم یا به اندازه یک بچه غذا سفارش دهید.
  • غذاهای متنوعی بخورید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین کم چرب[۲]، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل سبوس‌دار[۳]، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های خوب مانند چربی‌های امگا- ۳ ماهی و چربی‌های غیراشباع آووکادو، آجیل و زیتون یا روغن زیتون است. هنگامی که شما از یک رژیم موقت که فاقد مواد غذایی ضروری است پیروی می‌کنید؛ در واقع خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌دهید.

“مصرف مقدار بسیار کم از هر ماده غذایی ممکن نیست به طور آنی مشکلی ایجاد کند. اما اگر به مدت طولانی از این موادغذایی استفاده نکنید؛ ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوید”.

کاهش وزن ، رژیم غذایی ، اسپرتان ، رژیم‌های غذایی موقتی
  • به چربی‌های بد نه بگویید. چربی‌های اشباع را که از منابع حیوانی بدست می‌آورید؛ به حداقل برسانید و چربی‌های ترانس را از غذاهای سرخ‌شده، میان‌وعده‌ها و غذاهای فست فودی که می‌خورید؛ حذف کنید.
  • پنج وعده غذایی بخورید. هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات بخورید. برای اطمینان از تغذیه مطلوب میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف بخورید.
  • هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این زمان را می‌توان به بازه‌های زمانی کوچکتر تقسیم کرد. به عنوان مثال، شما می‌توانید به مدت ۵ روز و هر روز سه بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید تا به ۱۵۰ دقیقه برسید.
  • آشپزخانه را تمیز کنید! غذاهای پر کالری، پرچرب، شیرین که شما را وسوسه می‌کند تا پرخوری کنید- چیپس، شیرینی، کلوچه‌های خشک، بستنی، آب‌نبات و غیره را دور بریزید. سپس، یخچال و قفسه‌های خود را با پروتئین کم چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، چربی‌های خوب و محصولات لبنی بدون چرب و کم چرب پر کنید.
  • به طور منظم وعده‌های غذایی کوچکتر بخورید. هدف از این کار خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز است. بین وعده‌های غذایی خود ۳ تا ۴ ساعت فاصله بگذارید. سعی کنید برای میان وعده در مدرسه و محل کار پنیر کم چرب و کلوچه‌های خشک سبوس‌دار ببرید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یک برش نان کامل سبوس دار بخورید. غذاهای سالم و کامل را پیدا کنید.
  • از مواد غذایی مفید استفاده کنید. به جای غذاهای پرچرب، نان و دسر، سالاد و لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ یا سایر سبزیجات کم کالری بخورید. اگر بعد از صرف غذا هنوز هم گرسنه بودید از سبزیجات استفاده کنید.
  • در میان وعده‌ها از توت استفاده کنید. توت‌های تیره (زغال اخته، توت جنگلی، گیلاس و تمشک) غنی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم هستند. آنها همچنین کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند.
  • از “کالری‌های خالی[۴]” پرهیز کنید. از مصرف نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های حاوی قند اجتناب کنید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کم کردن وزن و رژیم غذایی نیاز دارید؛ با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. در مورد وزن ایده‌ال و تعداد کالری‌هایی که برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌ال باید بخورید؛ از پزشک خود سوال کنید.همچنین، از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید در زمان تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما کمک کنند. زمانی که کسی از شما حمایت می‌کند؛ شما راحت‌تر از برنامه کاهش وزن پیروی می‌کنید.

گردآوری و تدوین : واحد سلامت اسپرتان

[۱] Fad Diets

[۲] Lean protein

[۳] whole grains

[۴] empty calories

  • کاهش وزن ، رژیم غذایی ، اسپرتان ، رژیم‌های غذایی موقتی

    کاهش وزن بدون رژیم‌های غذایی موقتی

    اگر از یک رژیم غذایی موقت [۱] استفاده کرده‌اید؛ پس شما جزء دسته ی بزرگی از افراد هستی…
بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در آموزش در سلامت

یک دیدگاه

  1. زهره

    ۵اردیبهشت,۱۳۹۷ در ۰۰:۰۵

    مطلب خوبی در مورد رژیم غذایی بود ممنون.

    پاسخ دادن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

تاثیر ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

داشتن دیابت مانعی برای لذت بردن از ورزش و تمرین نیست. مردان و زنان ورزشکار زیادی به دیابت …