خانه آموزش چگونه برای کوهنوردی آموزش ببینیم

چگونه برای کوهنوردی آموزش ببینیم

آموزش کوهنوردی

کوهنوردی چند روزه یا حتی فنی یک چالش بزرگی است که خاطرات مادام العمر ایجاد خواهد کرد. با استفاده از یک مربی با تجربه و حضور در جلسات آموزشی مهارت و  تکنیک های کوهنوردی را فرا بگیرید. راهنمای آموزشی زیر برای کمک به شما طراحی شده است تا به جنبه های ضروری در حین تکمیل عملیات کوهنوردی توجه کنید. استقامت ،کارایی قلب و عروق و آموزش قدرت

این مطلب از اسپرتان به شما کمک می کند تا از کوهنوردی خود به بهترین حد ممکن لذت ببرید.

🔶 بیشتر بخوانید : آغاز کوهنوردی: آنچه که باید برای شروع کوهنوردی بدانید

برای اکثر مردم شروع تمرینات بین ۱۲ تا ۱۶ هفته قبل از کوهنوردی پیشنهاد می شود مثل همیشه قبل از هر سفر جدیدی با دکتر خود صحبت کنید.

 برنامه آموزشی برای کوهنوردی

 یک نمونه برنامه تمرین هفتگی

  شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهارشنبه پنج شنبه جمعه
قلب پیاده روی روز تمرکز بر وزن بسته و افزایش ارتفاع روز بازیابی برون ده قلبی، ۴۵ -۹۰ دقیق فواصل ۳۵-۴۰ دقیقه برون ده قلبی، ۴۵ -۹۰ دقیق فواصل ۳۵-۴۰ دقیقه برون ده قلبی، ۴۵ -۹۰ دقیق
قدرت هیچ هیچ هیچ ۲-۳ دستگاه در دوره   هیچ ۲-۳ دستگاه در دوره   هیچ
انعطاف پذیری کشش کامل بدن   کشش کامل بدن   کشش کامل بدن   کشش کامل بدن   کشش کامل بدن   کشش کامل بدن   کشش کامل بدن  

 آموزش قلبی عروقی

 آموزش قلب و عروق برای موفقیت شما بسیار مهم است و باید قبل از کوهنوردی استقامت و توانایی بدن را بالا ببرید. ۳ تا ۴ روز بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه به تمرینات بیرونی خود متمرکز شوید از جمله دویدن دوچرخه‌ سواری، شنا ، صعود و قایق رانی.

🔴 همچنین بخوانید : نکات مهم کوهنوردی

 مدت آموزش

 دو روز در هفته یک وقفه ایجاد کنید تا بدنتان هنگام استفاده از اکسیژن بهبود یابد. با افزایش ارتفاع فشار اتمسفر کاهش می یابد و اکسیژن کمتری دریافت میکنید. بنابراین بدنتان زمان استفاده از اکسیژن زیاد به هنگام استنشاق آماده میشود. ورزشهای متفاوتی وجود دارد. دوچرخه سواری و تردمیل که شما را به میزان لازم آماده میکند. بعد از گرم شدن، قدرت خود را به حدود ۹ (در مقیاس ۱تا ۱۰) برسانید. این کاررا تا دو دقیقه انجام دهید و در هفته آخر به ۴ تا ۵ دقیقه هم برسانید. سپس با تلاش و کوشش قدرت خود را به بین ۵ تا ۷ از مقیاس ۱ تا ۱۰ کاهش دهید . البته نیاز به سطح آمادگی جسمانی شما از زمان بستگی دارد .وقت آن است که دوباره به شدت آن افزایش دهید به طور کلی زمان برای رسیدن به هدف به شدت یا هر فاصله زمانی کاهش پیدا میکند.

 پیاده روی

یک بار در هفته پیاده روی کنید. در ارتفاعات ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ هر روز ۶ تا ۸ مایل پیاده روی کنید و وسایل ۱۰ تا ۲۰ کیلو حمل کنید اگر هم بدن شما به فعالیت طولانی مدت عادت ندارد نیازی نیست خیلی زود به نتیجه برسید پیشرفت در این فاصله را به ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ بین ۸ تا ۱۰ کیلومتر برسانید و وسایل سنگین تر و مثلاً ۲۰ کیلو حمل کنید. اگر   قوی تر شدید روزی ۸ تا ۱۰ کیلومتر در ارتفاع ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ فوتی و حمل وسایلی به سنگینی ۲۰ کیلو یا  بیشتر پیاده روی کنید. در روزهای پایانی پیاده روی تان را به ۵ تا ۷ کیلومتر کاهش دهید اما در ارتفاعات بالاتر وسایل سنگین تر حمل کنید. اگر هم دسترسی به ارتفاعات بالاتر ندارید ، ورزش های دوچرخه سواری،  دویدن یا قایق رانی میتواند جایگزین خوبی باشد.

👀 برای مشاهده حرکات ورزشی بیشتر کلیک کنید.

تمرین های قدرتی برای کوهنوردی

تمرین های استقامتی و قدرتی را دو روز در هفته انجام دهید. برای شروع از تمرین های زیر استفاده کنید.

آموزش کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

بالا بردن پا و عوض کردن آن:

  • درحالی که کنار یک جعبه یا نیمکت ۳۲ سانتی ایستاده اید پای خود را بطور کامل روی آن قرار دهید و آنرا بکشید.
  • یک پایتان را روی جعبه قرار دهید و پای آزاد تان را بالا ببرید طوری که انگار در حال برداشتن قدم هستید. در آخر این حرکت مفصل ران خود را باز کنید و صاف بایستید و پا را بطور کامل درگیر کنید.
  • پای اول را به جای قبلی بازگردانید اما پای در حال تمرین روی صندلی بماند.
  • این حرکت را ۱۵تا۲۰ بار انجام دهید و سپس همین حرکت را با طرف دیگر انجام دهید.
  • ابتدا با وزن بدن شروع کنید سپس آنرا با وزنه ارتقا دهید(۱۵-۲۰ کیلوگرم).

🔶 بیشتر بخوانید : آمادگی قبل از کوهنوردی

حفظ تعادل ستون بدن

آموزش کوهنوردی
  • در حالت افقی پاهای خود را باز کنید و بازوی راست خود را  به طور عمود نسبت به نیم تنه ی خود قرار دهید.
  • ماهیچه های شکم خود را به کار بگیرید تا بدنتان را از زمین بلند کنید.
  • بازوی راست خود را در یک ردیف با میان قفسه ی سینه قرار دهید
  • .وزنه حدود ۵ تا ۱۰ کیلو گرم را بگیرید .با دست چپ خود دمبل را تا ران چپ خود بلند کنید در حالیکه آرنج تان خم شده است. دمبل را با فاصله ی چند سانتی از ران خود قرار دهید. درحالی که نیم تنه تان موازی با زمین قرار دارد.
  • برای بیست تا سی ثانیه آنرا نگه دارید و بطور مرتب نفس بکشید. همین کار را باطرف دیگر بدن انجام دهید و هر بار سه تا پنج بار تکرار کنید. اگر برای تان بسیار مشکل است حرکت را به جای انگشتان پا از زانو ها انجام دهید.

🔴 همچنین بحوانید : ۱۰نکته برای کوهنوردی

استقامت عمودی با توپ:

آموزش کوهنوردی
  • این تمرین به یک حصیر و یک توپ نیاز دارد.
  • روی حصیر زانو بزنید انگشتان پای خود را به سمت ساق پا خم کنید. توپ را در جلوی خود در دست بگیرید.
  • سپس همراه شما توپ را در جهت های مختلف و بدون ریتم به سمت شما هل میدهد تا تعادل شما را در حالیکه در موقعیت محکم خود قرار دارید امتحان کند.
  • در این تمرین کفل تان را درگیر کنید

خیز برداشتن با وزنه و مقاومت:

آموزش کوهنوردی
  • این حرکت به یک همراه، دمبل و یک باند ضخیم نیاز دارد .
  • باند را به ران های خود وصل کنید و همراهان در پشت سر شما درحالی که باند را در دست دارد، بایستد و مقاومت کافی را برای به چالش کشیدن شما فراهم کند.
  • در حالیکه وزنه ها را در کنار تان قرار داده اید به سمت جلو خیز بردارید. پای جلو باید زاویه ی نسبتا خوبی داشته باشد(به طور عمود مایل به جلو زانو بزنید)زانوی پای عقب در فاصله ی چند اینچی از زمین با زاویه ی نود درجه قراردارد. نیم تنه خود را به طور عمود نگه دارید و پای های خود را صاف به سمت جلو قرار دهید.
  • پاشنه ی پای عقب هنگام خیز برداشتن از زمین جدا میشود. از این موقعیت پای خود را بالا و به میان بیاورید و سپس پای دیگر را .
  • این حرکت را ده تا بیست بار برای هر پا تکرار کنید

🔷 جالبه بخوانید : اصول هم هوایی در ارتفاع کوهستان چیست

طناب کشی روی یک پا:

آموزش کوهنوردی
آموزش کوهنوردی
  • با استفاده از یک باند دارای مقاومت زیاد وسط آنرا بدور یک نقطه ی لنگر محکم حلقه کنید تقریبا هم سطح با کمر.
  • روی یک پا راست بایستید و پای دیگر را بالا بیاورید و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • دسته ی بند را محکم در دست بگیرید و استخوان شانه ها را به عقب بکشید.
  • حرکت را ده تا پانزده بار انجام دهید و سپس روی طرف دیگر بدن انجام دهید.
  • سپس برگردید تا صورتتان پشت به نقطه ی لنگر باشد بند زیر بازوهای تان قرار گیرد. مانند قبل روی یک پا بایستید.
  • استخوان های شانه خود را عقب نگه دارید و هر دو دست را باز کنید .
  • حرکت را ده تا پانزده بار انجام دهید.
  • این کار را با فشار به سینه و بدون استراحت تکرار کنید

گردآوری و تدوین : واحد ورزش اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر آموزش
بارگذاری بیشتر در آموزش

بررسی کنید

نکاتی که در کوهنوردی زنان تاثیر‎گذار است

امروزه کوهنوردی زنان  نسبت به گذشته رشد بسیاری داشته . ما زن ها  کوهنورد های خوب…