خانه آموزش نکات مهم پیاده روی در هوای گرم

نکات مهم پیاده روی در هوای گرم

پیاده روی ، پیاده روی در هوای گرم ، زمان مناسب پیاده روی ، مسیر کوهنوردی ،

روزهای آفتابی برای اینکه کفش­هایتان را بپوشید و برای یافتن دریاچه ­ای در میان کوهها و یا یک قله کوه و دره­­ ای باریک و زیبا پیاده روی کنید عالی است. اما این آفتاب دلپذیر می­تواند گرمای شدیدی نیز به همراه داشته باشد و اگر شما نتوانید ترکیب این دو را مدیریت کنید روز مفرح شما تبدیل به روزی دردناک و حتی خطرناک می­شود.

برای اینکه بیاموزید چگونه می توانید در هوای گرم سالم بمانید و اوقات خوبی داشته باشد ، این مطلب از اسپرتان را تا انتها مطالعه نمایید و  نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • برنامه ریزی: مکان و زمان مناسبی را برای پیاده روی انتخاب کنید.
  • لباس و تجهیزات: لباس و تجهیزات مناسب می­تواند به راحتی شما کمک می­­کند.
  • سلامتی: در برابر آفتاب سوختگی کم­آبی و یا  مصرف بیش از حد آب، گرمازدگی و خستگی گرمایی، شوک گرمایی از خود محافظت کنید.

نکات پیاده روی در هوای گرم

فکر کردن به اینکه کی و کجا پیاده روی خواهید کرد قدم مهمی در برنامه­ریزی برای یک پیادروی موفقیت­آمیز در هوای گرم است. در نظر داشته ­باشید که ممکن است سازگاری با هوای گرم از ده روز تا دو هفته طول بکشد، بنابراین مراقب باشید و در ابتدا به آرامی پیش بروید و اولین روزهای پیاده روی خود را وقتی هوا خیلی گرم نیست انجام دهید.

زمان مناسب پیاده روی

از ساعات خیلی گرم روز اجتناب کنید: داغ ترین زمان روز معمولا حوالی ساعت ۳ بعدازظهر است. در روزهای به شدت گرم بهتر است پیاده روی خود در صبح بسیار زود آغاز و در ساعات اولیه ظهر به اتمام برسانید و گاهی­اوقات برای اجتناب از پیاده روی در این ساعات بسیار گرم بهتر است در عصر پیاده روی کنید. اگر نمی­توانید از پیاده روی در گرم­ترین ساعات اجتناب کنید سعی کنید سفر خود را طوری برنامه­ریزی کنید که در سایه باشید و یا در کنار منابع آبی قرار داشته باشید.

 در شب پیاده روی کنید: اگر در منطقه­ای با دمای بسیار بالا زندگی می­کنید و یا در حال بازدید از این مناطق هستید، گرمای محلی و دمای سوزان در طول روز می تواند بسیار ناراحت­کننده (و یا حتی غیرقابل تحمل) باشد و پیاده روی در شب می تواند راحتی بیشتری برای شما به ارمغان­آورد. با خواندن این مقاله در مورد پیاده روی در شب مطالب بیشتری بیاموزید.

بیشتر بخوانید : اصول کوهنوردی در شب

مسیر پیاده روی

در سایه بمانید: به جای قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید بهتر است مسیر پیاده روی خود را از زیر سایه درختان و یا دیواره­ی دره­ها انتخاب کنید .

درکنار آب پیاده روی کنید: اگر سایه زیادی وجود ندارد ولی در نزدیکی یک اقیانوس و یا یا دریاچه بزرگ هستید می­توانید از هوای خنک کنار دریا و نسیم خنک دریاچه لذت ببرید. اگر در کنار یک رودخانه حرکت می­کنید می­توانید کلاه و یا دستمال سر و یا تی­شرت خود را در آب فروکنید و آنها را به صورت خیس استفاده کنید این­کار به خنک شدن بدن با تبخیر آب کمک می­کند.

البسه و تجهیزات مناسب پیاده روی در هوای گرم

پیاده روی ، پیاده روی در هوای گرم ، زمان مناسب پیاده روی ،  مسیر کوهنوردی ،

پوشیدن لباس مناسب برای پیاده روی ­می­تواند تاثیر زیادی در راحتی شما داشته باشد.

 رنگ­های روشن را انتخاب کنید پوشیدن رنگ­های روشن که به جای  جذب  اشعه خورشید  آن را منعکس کند به خنک ماندن شما کمک می­کند. پیراهن و شلوار سفید و یا کرم و یا به رنگ خاکی بپوشید.

لباس­های گشاد با منافذ زیاد بپوشید: استفاده از لباس­های سبک و گشاد که هوا را از منافذ خود عبور دهد به تنظیم دمای بدن شما کمک می­کند.لباس هاس نایلونی و پلی­استر انتخاب­های خوبی هستند.

پارچه نخی نیز مناسب است: شما نیز قبلا این را شنیده­اید که “پارچه­های نخی کشنده هستند” این پارچه­ها شهرت بدی در میان لباس­های طبیعت­گردی دارند، زیرا رطوبت زیادی به خود جذب می­کنند و به آرامی خشک می­شوند که می­تواند شرایط آزاردهنده و خطرناکی را در هوای مرطوب و یا روزهای سرد ایجاد کند. اما در شرایط گرم و خشک وجود رطوبت بر روی پوست شما می­تواند خوب باشد و با تبخیر سطحی به شما احساس خنکی بدهد.

در هنگام پوشیدن پارچه­های کتان ابتدا اطمینان یابید که با پارچه­ی خیس بر روی بدنتان مشکلی ندارید. برخی از مردم اصلا این حس را دوست ندارند و همچنین این پارچه­های نخی ممکن است باعث عرق سوز شدن بدن شما بشوند. نکته مهمتر این­که اگر هیچ راهی برای پیاده روی در بعدظهر، زمانی­که دما افت می­کند ندارید، لباس دیگری همراه خود داشته باشید و یا به جای استفاده از پارچه های کتان از البسه با الیاف مصنوعی استفاده کنید.

منافذ باز: برخی از پیراهن­ها، شلوار­ها و شلوارک­ها که برای پیاده روی طراحی شده­اند دارای منافدی هستند که می­توان با باز کردن آن­ها در روز­های گرم به بهبود جریان هوا کمک کرد.

از لباس­های دارای درجه­بندی UPF استفاده­کنید. تمامی البسه جلوی نور خورشید را تا حد مشخصی می­گیرند، اما لباس­هایی که دارای درجه­بندی UPF هستند برای فراهم کردن حفاظت کامل طراحی­شده اند. درجه­بندی­های متداول این لباس­ها عبارتست از UPF15,UPF30و UPF50+ .

بیشتر بخوانید : بررسی خواص الیاف پوشاک کوهنوردی 

خودتان را بپوشانید: پوشیدن لباس زیاد در روزهای گرم ممکن است عجیب باشد، اما پوشش­های اضافه می­تواند محافظت موردنیاز را دربرابر اشعه uv فراهم کند. مخصوصا برای افرادی با پوست حساس یک پیراهن سبک با آستین و یقه بلند می­تواند برای محافظت بسیار موثر باشد

از کلاه استفاده کنید: یک کلاه محافظت مورد نیاز را برای سر و گردن شما در برابر نور خورشید فراهم می­کند. یک کلاه بیسبال لبه­دار می­تواند سایه کافی را ایجاد کند اما یک کلاه آفتابی با داشتن لبه کامل دورتادور آن بسیار مناسب­تر است.

بیشتر بخوایند : لوازم کوهنوردی : کلاه ایمنی

گردن خود را خنک نگه­دارید: یک دستمال گردن و یا پوشش محافظ گردن و یا یک تکه پارچه سبک که در آب خیس شده و به سر بسته و یا دور گردن پیچیده می­شود به خنک ­شدن گردن شما تا زمانی­که آب داخل آن تبخیر می­شود کمک می­کند دستمال­های مخصوص پرشده با پلیمر-کریستال رطوبت را برای مدت بیشتری نیز نگه می­دارد.

جوراب مناسب بپوشید: هیچ­گاه از جوراب­های نخی استفاده نکنید(به­جای آن جوراب پشمی و یا الیاف مصنوعی را انتخاب کنید) و اطمینان یابید که کاملا اندازه پاهایتان است. جوراب­های بزرگ می­تواند چین بردارد و باعث سایش پاها شود و جوراب­های خیلی کوچک می­تواند باعث ایجاد فشار در برخی نقاط شود و باعث سرخوردن جوراب­ها­ از روی پا شود.

با خودتان منبع آب حمل کنید: به نظر می­رسد این موضوع زیاد تاثیر ندارد اما داشتن یک لوله­ی متصل به منبع آب که همیشه برای آب رساندن به شما آماده است باعث می­شود نسبت به حالتی­که آب را با بطری می­نوشید به صورت متناوب­تری آب بنوشید.

از بطری­های مخصوص استفاده کنید: زمانی­که به قسمت­های دشوار مسیر می­رسید بر روی همراهان خود آب بپاشید و یا با استفاده از اسپرهای غبارپاش مه­ی خنک ایجاد کنید.

 بیشتر بخوانید : اصول کوهنوردی در شب

پیاده روی ، پیاده روی در هوای گرم ، زمان مناسب پیاده روی ،  مسیر کوهنوردی ،

مشکلات سلامتی پیاده روی در هوای گرم

آفتاب سوختگی و کم آبی، گرمازدگی،خستگی گرمایی، شوک گرمایی برخی از متداولترین مشکلات پیاده روی در هوای گرم است.

آفتاب سوختگی

با اینکه البسه یکی از خطوط دفاعی در برابر آسیب نور خورشید است، اما استفاده از کرم ضد­آفتاب را بر روی قسمتی از پوست که در معرض نور خورشید است را جهت جلوگیری از آفتاب سوختگی فراموش نکنید. استفاده از ضدآفتاب یکی از موارد الزامی پیاده روی زیر نور خورشید است. سعی کنید همیشه راهنمای استفاده روی تیوپ ضدآفتاب خود را مطالعه کنید، اما در اینجا چند نکته اساسی را ذکر کرده­ایم:

  • برای پیاده روی بیشتر از دو ساعت از ضدآفتاب­هایی با  SPF بالای ۳۰ استفاده کنید.
  • ضدآفتاب را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از قرارگرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست خود بمالید.
  • ۴۰ تا ۸۰ دقیقه بعد از شنا و یا عرق کردن و یا حداقل هر دو ساعت آن را تجدید کرده و یا بعد از خشک­کردن صورت با حوله مجددا استفاده نمایید.

کم آبی

به منظور جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است که در هنگام پیاده روی آب کافی بنوشید. کم­آبی بدن می­تواند احساس بسیار بدی در شما ایجاد کند و دلیل بسیاری از بیماری­های مربوط به گرما مانند گرمازدگی، شوک گرمایی و خستگی گرمایی شود.

مقدار آبی که نیاز است در طول پیاده روی بنوشید به عوامل متعددی بستگی دارد، مانند دما،رطوبت، شدت فعالیت شما، سن شما و نوع بدن و مقدار تعریق در هنگام پیاده روی. یک توصیه کلی خوب این است که با فعالیت بدنی متوسط در دمای معمولی به ازای هریک ساعت نیم لیتر آب بنوشید، ممکن است به ازای افزایش دما و شدت فعالیتتان به آب بیشتری نیاز داشته باشید. برای مثل پیاده روی­های شدید در دمای بالا ممکن است نیازمند مصرف یک لیتر آب و یا حتی مقدار بیشتر به ازای هر ساعت فعالیت بدنی باشید. با افزایش تجربه در پیاده روی قادر خواهید بود تا میزان آب مصرفی خود را تنظیم کنید. اگر با سگتان پیاده روی می­کنید به خاطر داشته باشید که آنها نیز به آب احتیاج دارند، در نظر داشته باشید تا در مناطق خشک میزان کافی آب و یک کاسه کوچک مسافرتی برای سگ خود به همراه داشته باشید.

پربود آب

نقطه مخالف کم­آبی در بدن پربود آب و یا هایپونترمیاست. این وضعیت بسیار نادر است که بر روی سطح توانایی و تحمل ورزشکارانی مانند دونده­های ماراتن و صحرا و ورزش سه­گانه  تاثیر می­گذارد. اما افرادی که در طبیعت پیاده روی می­کنند نیز می­بایست از آن مطلع باشند. در هایپونترمیا سطح سدیم در خون به قدری کم و رقیق می­شود که عملکرد سلول­ها را مختل می­کند در شرایط حاد پربود آب، باعث کما و حتی مرگ می­شود. علائم پربود آب مانند کم­آبی است، خستگی، سردرد، حالت تهوع باعث می­شود تا ورزشکاران آن را با کمبود آب اشتباه بگیرند و آب بیشتری بنوشند و با این کار شرایط را وخیم­تر می­کنند.

پیشگیری از پربود آب: کلید پیشگیری از پربود آب پایش میزان آب مصرفی است.

زیاد ننوشید: سعی کنید هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید. بیشتر از حد تعرقتان این کار را نکنید. افزایش وزن در هنگام فعالیت بدنی نشانه­ی این است که زیاد آب می­نوشید.

نمک اضافه کنید: سطح نمک بدن خود را با خوردن نوشیدنی­های ورزشی حاوی الکترولیت و یا استفاده از اسنک­های نمکی مانند پرتزل تنظیم کنید، همچنین می­توانید از قرص­های نمک نیز استفاده کنید.

خستگی گرمایی

خستگی گرمایی انقباض دردناک عضلانی براثر فعالیت بدنی شدید در هوای گرم است. این حالت نشانه­ای کمک کننده است که بدانید از حد توانایی بدن خود فراتر رفته­اید و نیاز دارید تا سرعت فعالیت خود را کم کنید. هنوز به طور دقیق دلایل این حالت شناخته نشده­است اما برای اجتناب از آن اطمینان یابید که به طور صحیح به بدن خود آب می­رسانید. اگر دچار این حالت شدید برای کاهش درد حرکات ملایم کششی انجام دهید.

گرمازدگی

گرمازدگی ناتوانی بدن شما در تحمل تنش ناشی از گرما است. این اتفاق ممکن است بر اثر قرارگرفتن در معرض گرما برای مدت طولانی ایجاد شود و معمولا با کم آبی بدن همراه است.

علائم گرمازدگی

  • تعریق شدید
  • ضربان قلب بالا
  • از حال رفتن
  • سرگیجه
  • خستگی
  • حالت تهوع
  • سردرد

درمان گرمازدگی

اگر شما و یا همراهانتان علائم گرمازدگی را دارید درمان سریع آن بسیار مهم است.

از گرما خارج شوید: به نقطه ای که دارای سایه است بروید دراز بکشید و استراحت کنید، لباس­های اضافه­تان را دربیاورید. اگرسایه هیچ درختی وجود ندارد می­توانید از سایه­بان مخصوص چادر خود استفاده کنید.

آب بنوشید: مقدار زیادی آب بنوشید. اگر الکترولیتی مانند قرص نمک دارید مقداری از آن را استفاده کنید.

خودتان را خنک کنید: پاشیدن آب بر روی صورت و سرتان حس خوبی ایجاد می­کند. اگر در کنار دریاچه و یا رودخانه­ای پیاده روی می­کنید سرتان را داخل آب کنید و یا دستمال سرتان را خیس کرده و بر روی سرتان بگذارید.

توصیه میکنیم مطلب “گرمازدگی در کوه و طبیعت | علایم و درمان

ر حتما مطالعه نمایید .

نحوه پیشگیری از گرما زدگی

برای سازگاری زمان بگذارید: برای پیاده روی در گرما نباید سخت بگیرید، ممکن است سازگاری با هوای گرم از ده روز تا دو هفته طول بکشد، بنابراین محتاط باشید و روزهای اول پیاده روی خود را به آرامی طی کنید.

آب بنوشید: اطمینان داشته باشید که مایعات فراوان می­نوشید. نیم لیتر در یک ساعت نقطه خوبی برای شروع است اما ممکن است بسته به شدت پیاده روی به مقدار مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.

لباس مناسب بپوشید: لباس­های گشاد و سبک انتخاب کنید که به بدنتان اجازه دهد که دما را تنظیم کند و از کلاه آفتابی که بر گردن و سر شما سایه بیاندازد استفاده کنید.

در سایه استراحت کنید: اگر نیاز به استراحت دارید در نقطه­ای که دارای سایه است و نه در زیر آفتاب داغ استراحت کنید.

ظرفیت خود را بدانید: در مورد سطح سلامتی و آمادگی جسمانی خود با خودتان صادق باشید و سطحی از پیاده روی را انتخاب کنید که مناسب این سطح از آمادگی باشد.

شوک گرمایی

شوک گرمایی زمانی اتفاق می­افتد که بدنتان گرمای بیش از حدی را تجربه کند. این یک شرایط حاد پزشکی است که نیازمند اقدامات و فوریت­های پزشکی است. اگر علائم شوک گرمایی را در همراه خود مشاهده کردید که معمولا همراه با اختلالات مغزی است او احتمالا دچار شوک گرمایی شده است. این علائم عبارتند از:

  • سردرد همراه با طپش
  • سرگیجه
  • حالت تهوع و استفراغ
  • گیجی
  • عدم هشیاری
  • اضطراب
  • افزایش دمای بدن به ۱۰۴ درجه فارنهایت و یا بیشتر  (اگر راهی برای اندازه گیری دمای بدن دارید)

درمان شوک گرمایی

خنک شوید: این موضوع بسیار مهم است که دمای بدن فرد شوکه شده به سرعت پایین بیاید. همراه خود را درسایه به صورت خوابیده قراردهید. لباس­های اضافه اورا درآورید و با آب خنک و باد­­ زدن سعی کنید او را خنک کنید. اگر در کنار دریاچه و یا رودخانه هستید تلاش کنید تا او را داخل آب قراردهید، مراقب باشید مجاری تنفسی او باز باشد و بدانید که خنک شدن بسیار سریع می­تواند باعث ایجاد هایپوترمیا شود.

مایعات بنوشید: به همراهتان آب و مایعات بنوشانیداگرچه به او به اندازه کافی برای نوشیدن آب کافی از قبل هشدار داده بودین.

انتقال سریع به بیمارستان: شوک گرمایی ممکن است به اندام­های داخلی بدن آسیب برساند، بنابراین سعی کنید  تا حد امکان فرد را برای انجام اقدامات درمانی به بیمارستان منتقل کنید.

چگونه از شوک گرمایی جلوگیری کنیم: موارد ذکر شده در بخش گرمازدگی را بخوانید اگر می­خواهید در موارد اضطراری در طبیعت آمادگی بیشتری داشته باشید در دوره­های آموزشی فوریت­های پزشکی مخصوص طبیعت گردی شرکت کنید.

گردآوری و تدوین : واحد آموزش اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
  • پیاده روی ، پیاده روی در هوای گرم ، زمان مناسب پیاده روی ، مسیر کوهنوردی ،

    نکات مهم پیاده روی در هوای گرم

    روزهای آفتابی برای اینکه کفش­هایتان را بپوشید و برای یافتن دریاچه ­ای در میان کوهها و یا ی…
  • آفرود ،کمک فنر ، مسیریابی تایر ،

    ۲۵ نکته آفرود که باید بدانید

    اصول اولیه درباره آفرود را بررسی کنید. تمام مایعات اتوموبیل از جمله روغن موتور، روغن ترمز،…
  • اصول سنگنوردی برای مبتدیان ، سنگ نوردی

    شروع سنگنوردی برای مبتدیان

    اگر به دنبال تناسب اندام ، سرگرمی و مقدار مناسب آدرنالین در بدن خود هستید، ورزش سنگنوردی ر…
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر آموزش
  • استفاده از قطب نما ، قسمتهای قطب نما ، گرا گرفتن ، خط شاخص قطب نما ،

    نحوه استفاده از قطب نما

    پیدا کردن اردوگاه، یک منظره دیدنی و یا راه بازگشتتان از بیابان، همیشه کار ساده ای نخواهد ب…
  • زین دوچرخه ، نوع زین دوچرخه ، تنظیم زین دوچرخه ، پایه زین دوچرخه ، جنس زین دوچرخه ،

    نحوه ی انتخاب زین دوچرخه

    اگر در فکر تعویض صندلی دوچرخه خود ( که معمولا به آن زین گفته می شود ) هستید، احتمالا به خا…
  • پیاده روی ، پیاده روی در هوای گرم ، زمان مناسب پیاده روی ، مسیر کوهنوردی ،

    نکات مهم پیاده روی در هوای گرم

    روزهای آفتابی برای اینکه کفش­هایتان را بپوشید و برای یافتن دریاچه ­ای در میان کوهها و یا ی…
بارگذاری بیشتر در آموزش

بررسی کنید

نحوه استفاده از قطب نما

پیدا کردن اردوگاه، یک منظره دیدنی و یا راه بازگشتتان از بیابان، همیشه کار ساده ای نخواهد ب…