آشنایی با پروتئین و جایگاه آن در رژیم غذایی

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است، اما همه منابع غذایی دارای پروتئین یکسانی نیستند و ممکن است به همان اندازه که فکر می‌کنید نیاز نداشته باشید.در این مطلب از اسپرتان اصول اولیه در مورد پروتئین را یاد بگیرید و رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم پروتئین‎ی شکل دهید.

پروتئین چیست؟

پروتئین در سراسر بدن در ماهیچه، استخوان، پوست، مو و عملا هر بخش یا بافت بدن یافت می‌شود. این ترکیب آنزیم های محرک بسیاری از واکنش‌های شیمیایی و هموگلوبین، که اکسیژن را در خون خود حمل می‌کند، می سازد. حداقل ۱۰۰۰۰ پروتئین مختلف شما را به همان شیوه‌ای که هستید، می‌سازند و نگه می دارند.

پروتئین از بلوک‌های ساختمانی ساده اسید‌ آمینه ای ساخته می‌شود. چون ما اسید آمینه را ذخیره نمی‌کنیم، بدن ما آن‌ها را به دو روش متفاوت می‌سازد: یا از صفر خودش می سازد یا با تغییر مواد دیگر. ۹ اسید آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان، و والین که به عنوان آمینو اسید ضروری شناخته می‌شوند، باید از غذا حاصل شود.

بیشتر بخوانید : خواص تخم مرغ در آخرین تحقیقات

چقدر پروتئین لازم دارم؟

آکادمی ملی دارو توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۸ / ۰ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و یا بیش از ۷ گرم پروتئین به ازای حدودا هر ۱۰کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.

برای یک فرد  ۶۵ کیلو گرمی هر روز حدود ۵۰ گرم پروتئین نیاز است.

برای یک فرد ۹۰ کیلو گرمی  هر روز حدود ۷۰ گرم پروتئین نیاز است.

همچنین آکادمی ملی دارو طیف وسیع دریافت پروتئین قابل‌ قبول را از ۱۰ % تا ۳۵ % کالری در هر روز توصیه می‎کند. علاوه بر آن، اطلاعات نسبتا کمی در مورد مقدار ایده‌آل پروتئین در رژیم غذایی و یا سالم‌ترین مقدار کالری که توسط پروتئین تامین شود، وجود دارد. در مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد در میان بیش از ۱۳۰۰۰۰ مرد و زن تا ۳۲ سال انجام شد، درصد کالری دریافتی از پروتئین کل مربوط به مرگ و میر کلی و علل خاص مرگ نبود.

پروتئین‌های کامل چیست و چقدر به آن‌ها نیاز دارم؟

پروتییـن خالص، چه مشتق‌شده از مواد غذایی گیاهی و چه حیوانی، اثرات مشابهی بر سلامتی دارد، اگر چه ترکیب آمینو اسیدها می‌تواند مفاهیم سلامتی متفاوتی داشته باشند. برخی از پروتئین‌های یافت‌شده در غذا “کامل” هستند، به این معنی که آن‌ها حاوی بیش از ۲۰ انواع آمینو اسید مورد نیاز برای ایجاد پروتئین جدید در بدن هستند. بقیه ناقص هستند، فاقد یک یا چند تا  از ۹ آمینو اسید ضروری اند، که بدن ما نمی‌تواند از صفر یا از دیگر آمینو اسیدها ایجاد کند.

غذاهای مبتنی بر حیوان (گوشت، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای لبنی)منابع خوبی برای پروتیین کامل هستند، در حالی که غذاهای مبتنی بر گیاه (میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها)اغلب فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند.

 آن‌هایی که از خوردن غذاهای مبتنی بر حیوانات پرهیز می‌کنند می‌توانند هر روز انواع غذاهای حاوی پروتئین را بخورند تا تمام آمینو اسید مورد نیاز برای ایجاد پروتئین جدید را داشته باشند و همچنین پروتئین‌های کامل گیاهی مانند کینوا و دانه‌های چیا را نیز در رژیم خود ترکیب کنند.

مهم است توجه داشته باشید که میلیون ها نفر در سراسر دنیا، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل عدم امنیت غذایی، پروتئیـن کافی دریافت نمی‌کنند.

اثرات کمبود پروتئین و سوء تغذیه شامل مشکل رشد و از دست دادن توده عضلانی، کاهش ایمنی، تضعیف سیستم قلب و تنفس و مرگ است.

وقتی ما غذا را برای پروتئین می‌خوریم، هر چیزدیگر موجود در آن را هم می‌خوریم: چربی‌های مختلف، فیبر، سدیم، و چیز هایی از این دست. این “بسته” پروتئین است که باعث سلامتی می شود. در ادامه چند نمونه از بسته های پروتئینی را مثال خواهیم زد .

یک استیک گوشت راسته ی قرمز ۱۱۰ گرمی، منبع بزرگی از پروتئین در حدود ۳۳ گرم است. اما این ماده حدود ۵ گرم چربی اشباع‌شده نیز دارد.

۱۱۰گرم ماهی سالمون در حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد که به طور طبیعی سدیم کم دارد و فقط بیش از ۱ گرم چربی اشباع‌ شده دارد. ماهی آزاد و دیگر ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند، که نوعی چربی است که به ویژه برای قلب خوب است.

یک فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر را تامین می‌کند و عملا چربی اشباع‌شده یا سدیم ندارد.

تحقیق درباره پروتئین و سلامت انسان

شواهد موجود نشان می‌دهد ، این منبع پروتئین است (یا بسته پروتئین)، نه مقدار پروتئین که باعث سلامتی ما می شود. تحقیقات نشان میدهد ، خوردن منابع پروتئین سالم مثل لوبیا، آجیل، ماهی، و یا مرغ گوشتی به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد.

غذاهای پروتئینی و سیاره ما

همان طور که مواد غذایی مختلف می‌توانند اثرات متفاوتی بر سلامت انسان داشته باشند، اثرات متفاوتی هم بر محیط‌زیست دارند. کشاورزی یکی از عوامل اصلی انتشار گازهای گلخانه‌ای در سطح جهانی است که انباشت آن سبب تغییر آب و هوا با سرعتی بی‌سابقه در تاریخ بشر شده است. با این حال، همه غذاها تاثیر یکسانی ندارند. تولید غذاهای مبتنی بر حیوانات منجر به تولید گازهای گلخانه‌ای بیشتری نسبت به تولید غذاهای مبتنی بر گیاه و لبنیات و به ویژه گوشت قرمز (به ویژه گوشت گاو، بره و بز) می‌شود.

برای اینکه شما را متوجه این موضوع کنم، این “کارت امتیازی” از موسسه منابع جهانی، انتشار گازهای گلخانه‌ای مختلف را از هر گرم پروتئین از هر دو نوع مواد پروتئینی مبتنی بر حیوانات و گیاهان نشان می‌دهد. درست کردن یک پوند (۴۵۴ گرم)بره، پنج برابر بیشتر از یک پوند مرغ و حدود ۳۰ برابر بیش از یک پوند عدس گازهای گلخانه ای تولید می‌کند. در آمریکا گوشت گاو ۳۶ % کل گازهای گلخانه ای مواد غذایی را تشکیل می‌دهد. علاوه بر تشعشعات، مهم است توجه داشته باشید که تولید مواد غذایی نیاز زیادی به منابع طبیعی ما دارد چون کشاورزی عامل اصلی جنگل‌زدایی، انقراض گونه‌ها و تخلیه آب شیرین و آلودگی است.

توصیه میکنیم حتما این مطالب رانیز مطالعه نمایید :

• با ارتباط بین سلامتی و پروتئین ها و انواع آن چقدر آشنا هستید؟
• تغذیه و رژیم غذایی : نکاتی برای بهبود سلامتی شما
• اینفوگرافیک هرم مواد غذایی

نکات مهم در خصوص پروتئین و رژیم غذایی :

پروتئین بخش مهمی از هر نوع رژیم غذایی است. یک فرد متوسط هر روز به حدود ۷ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰کیلو گرم  وزن بدن نیاز دارد. از آنجا که پروتئین در مواد غذایی فراوان یافت می‌شود، بسیاری از افراد به آسانی می‌توانند به این هدف برسند. با این حال، همه بسته‌های پروتئینی برابر نیستند. از آنجایی که مواد غذایی حاوی مقادیر بسیار زیادی از مواد مختلف غیر از پروتئین هستند، مهم است که به چیزهای دیگری که در آنها است توجه کنیم. به همین دلیل است که مشوقان غذاهای سالم، غذاهای سالم پروتئین‎ی را انتخاب می‌کنند.

ماهی، پرندگان، لوبیا و آجیل را انتخاب کنید. گوشت و پنیر را محدود کنید. از گوشت خوک، ;کالباس و دیگر گوشت‌های آماده اجتناب کنید. توصیه میکنیم مطلب بشقاب غذای سالم را نیز مطالعه نمایید

با این راهنمایی کلی، جزئیات و نکات دیگری برای شکل دادن به رژیم غذایی خود با بهترین انتخاب‌های پروتئین آورده شده‌است:

وقتی ممکن است پروتئیـن خود را از گیاهان بگیرید. خوردن حبوبات (لوبیا و نخود)، آجیل‌ها، دانه‌ها، دانه‌های کامل و دیگر منابع پروتئین گیاهی، یک برد برای سلامتی شما و سلامتی سیاره است. اگر بیشتر پروتئیـن‌های شما از گیاهان حاصل شود، اطمینان حاصل کنید که شما منابع خود را با هم مخلوط می‌کنید تا هیچ ترکیب “ضروری” پروتئینی جا نماند. خبر خوب این است که قلمرو گیاهان گزینه‌های زیادی برای ترکیب کردن ارائه می‌دهد. در اینجا چند مثال برای هر گروه آورده شده‌است:

گیاهان دو لپه ای : مانند عدس، لوبیا ( باقلا، نخود، قرمز،لوبیای لیما،  لوبیا چیتی)، نخود فرنگی (سبز،  لپه و غیره)، سویا (و محصولات ساخته‌شده از سویا: توفو، تمپه ، سبوس و غیره، بادام‌زمینی.

آجیل و دانه ها: بادام، پسته، گردو، فندق، دانه‌های شاهدانه،دانه کدو تنبل و کدو، دانه آفتابگردان، بذرهای کتان، دانه‌های کنجد، دانه‌های روغنی چیا.

دانه های کامل :گندم، کاموت،کینوا، برنج، برنج وحشی، ارزن،جو دو سر، گندم سیاه

در حالی که بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها حاوی مقداری پروتئین هستند، به طور کلی مقادیر کمتری پروتئین نسبت به دیگر مواد غذایی مبتنی بر گیاه دارند. برخی مثال‌ها با مقادیر بالاتر پروتئین شامل ذرت، بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل و کنگر فرنگی هستند.

اولویت‌بندی تدارکات مبتنی بر گیاه مقوی و خوش طمع

استراتژی‌های ساده برای درست کردن غذای گیاهی سیر کننده، خوش‌مزه و مبتنی بر بودجه .

منابع خود را از پروتئین حیوانی ارتقا دهید. در نظر گرفتن بسته پروتئینی هنگامی که به غذاهای مبتنی بر حیوانات می‌رسد، بسیار مهم است:

• به طور کلی ماکیان (مرغ، بوقلمون، اردک)و انواع غذاهای دریایی (ماهی، سخت پوستان، نرم تنان)بهترین گزینه های شما هستند. تخم‌مرغ هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
• اگر از غذاهای لبنی لذت می برید، بهتر است تا این کار را با اعتدال انجام دهید (فکر کنید به ۱ تا ۲ وعده در روز ؛ و استفاده از ماست احتمالا انتخاب بهتری نسبت به دریافت تمام وعده ها از شیر و پنیر است).
• گوشت قرمز که شامل گوشت فرآوری نشده، بره، گوشت گوساله، گوشت گوسفند و بز است باید محدود تر مصرف شود. اگر از گوشت قرمز لذت می‌برید، آن را در مقادیر کم و یا فقط در موارد خاص مصرف کنید.
• گوشت فرآوری شده: باید از هات داگ،  سوسیس و کالباس اجتناب کرد. اگر چه این محصولات اغلب از گوشت قرمز ساخته می‌شوند، گوشت فرآوری شده نیز شامل اقلامی چون کالباس گوشت بوقلمون، سوسیس مرغی ، جوجه و … است. (گوشت‌های آماده شامل هر گوشتی که از طریق نمک‌سود، پخت، تخمیر، دودی کردن و یا سایر فرایندها برای افزایش عطر یا بهبود نگهداری تبدیل شده‌است، می شود.)

آیا دنبال کاهش گوشت قرمز و فرآوری شده میگردید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟

 در اینجا چند روش برای کاهش همراه با سیر و خوش مزه نگه داشتن وعده‌های غذایی آورده شده‌است. به سادگی نقطه شروع خود را پیدا کنید و با استراتژی‌هایی که برای شما کار می‌کنند به جلو حرکت کنید:

• گوشت قرمز کم‌تر بخورید، هر جوری که بتوانید.
• بسنجید که چند وقت یک بار گوشت قرمز می خورید و ببینید که آیا یکی از این استراتژی‌ها می‌تواند به شما کمک کند راهی پیدا کنید که کمی کمتر شود.
• گوشت قرمز را با گوشت سالم‌ترجابه جا کنید.

• اگر در حال فکر کردن به یک وعده غذایی با گوشت قرمز هستید، ببینید که آیا می‌توانید آن را با یک گزینه بهتر، مانند مرغ و غذاهای دریایی جایگزین کنید
• خوردن گوشت کم‌تر، لذت بردن از تنوع بیشتر

• این روش غذاهای سالم مبتنی بر گیاه مثل لوبیا، آجیل، غلات کامل و سبزیجات دیگر را افزایش می‌دهد در حالی که هنوز راه‌هایی برای گنجاندن برخی از غذاهای حیوانی مورد علاقه شما فراهم می‌کند.

منبع : دانشگاه هاروارد

گردآوری : واحد تغذیه اسپرتان