خانه آموزش آموزش در سلامت ۲۳ نکته مهم در مورد رژیم غذایی و تغذیه

۲۳ نکته مهم در مورد رژیم غذایی و تغذیه

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2

تغذیه و سلامت بحثی است که باعث، سردرگمی زیادی می‌شود و پیچیدگی زیادی دارد.مردم، حتی کارشناسان واجد شرایط، اغلب به نظر می‌رسد که نظرات متفاوتی دارند.درحالی‌که، با وجود تمام اختلافات، چند نکته وجود دارد که به خوبی در خصوص رژیم غذایی و تغذیه توسط تحقیقات پشتیبانی و حمایت می‌شود.
در این مطلب از اسپرتان شما را با  ۲۳ نکته و راهنمایی برای سلامتی و تغذیه ( رژیم غذایی ) آشنا خواهیم کرد که در واقع بر اساس علم ،سودمند تلقی می‌شود.

نکته تغذیه ۱ :  کالری‌ حاوی شکر ننوشید

“نوشیدنی‌های شیرین بیشترین چربی‌هایی هستند که می‌توانید به بدن خود وارد کنید.”

این به این دلیل است که کالری‌های قند مایع به وسیله مغز کنترل نمی‌شوند همانند کالری‌های گرفته شده غذاهای جامد. به همین دلیل، هنگام نوشیدن نوشابه، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. نوشیدنی‌های قندی به شدت با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع مشکلات سلامتی مرتبط هستند.
به خاطر داشته باشید که در این رابطه آب‌میوه‌ها تقریباً به‌اندازه سودا  یا نوشابه مضر هستند. آن‌ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند و مقدار کمی آنتی اکسیدان‌ که اثرات مضر شکر را نفی خنثی نمی‌کند و از بین نمی‌برد.  

🔶 بیشتر بخوانید : افزایش ریسک ابتلا به دیابت و بیماری قلبی با مصرف نوشابه گازدار

نکته تغذیه ۲:  آجیل بخورید

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 آجیل

“با وجود داشتن چربی بالا، آجیل‌ها فوق‌العاده مغذی و سالم هستند.”

آن‌ها با منیزیم، ویتامینE، فیبر و سایر مواد مغذی دیگر همراه می‌شوند.مطالعات نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند به شما ، در از دست دادن وزن کمک کند و ممکن است شما را در مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی  کمک کند.

علاوه بر این، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری در آجیل حتی در بدن جذب نمی‌شود و برخی شواهد نشان می‌د‌هد که می‌توانند سوخت و ساز (متابولیسم) را افزایش دهند.

در یک مطالعه، بادام به میزان ۶۲ درصد در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده کاهش وزن را افزایش داد. توصیه میکنمی آجیل را در رژیم غذایی خود وارد کنید .

نکته تغذیه ۳:  از غذاهای مضر (ناسالم یا فرآوری شده) اجتناب کنید

تمام غذاهای ناسالم و غیر مفید یا فرآوری شده در رژیم غذایی ، بزرگ‌ترین دلیلی است که جهان نسبت به گذشته چاق‌تر و مریض‌تر از همیشه شده است. این غذاها به نحوی مهندسی شده‌اند که “بسیار پرکار” هستند، بنابراین آن‌ها مغز ما را به خوردن بیش از نیاز ما فریب می‌دهند، حتی در بعضی افراد باعث اعتیاد می‌شود.

 آن‌ها همچنین فیبر، پروتئین و خوراک دارای مواد مغذی کمی دارند (خالی از کالری) هستند، اما حاوی مواد ناسالم مانند شکر اضافه شده و دانه‌های تصفیه شده است.

نکته تغذیه ۴:  از قهوه نترسید

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 قهوه

قهوه به شکل ناجوانمردانه تبدیل به ماده‌ای ناخوشایند شده است. حقیقت این است که در واقع بسیار سالم است.قهوه دارای آنتی‌اکسیدان‌ها بالاست (سرشار از آنتی اکسیدان است) و مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کنندگان قهوه طولانی‌تر زندگی می‌کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش می‌دهد.

نکته تغذیه ۵ : ماهی چرب بخورید

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 ماهی

تقریباً همه افراد در سالم بودن ماهی یک نظر و موافق هستند. این امر به‌خصوص برای ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد که با اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی دیگر  همراه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که اکثر ماهی‌ها را می‌خورند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی را پایین می‌آورد.

🔶 بیشتر بخوانید : دو وعده مصرف ماهی در هفته، ۵۰ درصد حملات قلبی را می کاهد

نکته تغذیه ۶ : به مقدار کافی بخوابید

اهمیت داشتن خواب کافی و باکیفیت نمی‌تواند اغراق و مبالغه باشد.این امر اگر بیشتر از رژیم غذایی و تمرین دارای اهمیت نباشد به همان اندازه با اهمیت است.

خواب ضعیف می‌تواند مقاومت به انسولین را به خطر بیندازد، هورمون‌های اشتهای را از بین ببرد و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما  را کاهش دهد. علاوه بر این، یکی از قوی‌ترین عوامل خطرناک، برای افزایش وزن و چاقی، در آینده است. یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان ۸۹ درصد و در بزرگ‌سالان ۳۰ درصد، ارتباط دارد.

نکته تغذیه ۷ : با پروبیوتیک‌ها و فیبر، مراقب سلامت روده و شکم خود باشید

باکتری در روده و شکم شما که به‌طورکلی میکروبیوتا شکم نامیده می‌شود، گاهی اوقات به عنوان “عضو  فراموش شده” شناخته می‌شود.

این اشکالات روده واقعاً برای همه انواع جنبه‌های مربوط به سلامت بسیار مهم است.  اختلال در باکتری روده با برخی از بیماری‌های مزمن و جدی در جهان، از جمله چاقی  مرتبط است.

یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست تازه و کلم رنده شده و آب پز با سرکه)، مکمل‌های پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر به عنوان تغذیه است. فیبر به عنوان سوخت برای باکتری‌های روده‌ای عمل می‌کند.

نکته تغذیه ۸ : آب بنوشید، به ویژه قبل از وعده غذایی

“مصرف آب به‌اندازه کافی می‌تواند فواید متعددی داشته باشد.”

یکی از عوامل مهم این است که آب به عنوان تغذیه می‌تواند کمک به افزایش میزان مصرف و سوختن کالری شما کند.

بر طبق مطالعات انجام شده ۲۴ تا ۳۰ درصد، در طول دوره ۱-۱٫۵ ساعت، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. اگر ۲ لیتر (۶۷ اونس) آب در روز مصرف کنید، این امر می‌تواند باعث سوختن و مصرف ۹۶ کالری اضافی شود.

بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که نیم لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذا، باعث  افزایش کاهش وزن تا ۴۴٪ شده است.

نکته تغذیه ۹ :  گوشت را بیشتر از حد نپزید و یا آن را نسوزانید

گوشت می‌تواند بخش مغذی و سالم رژیم غذایی باشد. دارای پروتئین بسیار زیادی است و حاوی مواد مغذی متنوع و مهم است و تغذیه مناسبی هستند.

مشکلات زمانی رخ می‌دهد که گوشت سوخته و بیش از حد پخته شود. این می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند، شود.

“بنابراین، گوشت بخورید، فقط زیاد از حد آن را نپزید یا آن را نسوزانید.”

نکته تغذیه ۱۰ : اگر زیاد آفتاب نمی‌گیرید، ویتامین D3 مصرف کنید

در گذشته، بیشتر مردم ویتامین D خود را از خورشید دریافت می‌کردند.مشکل این است که اکثر مردم این روزها نورخورشید زیادی دریافت نمی‌کنند. و یا هنگام رفتن به بیرون از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند.

بر اساس داده‌های سال‌های ۲۰۱۶-۲۰۱۷، حدود ۴۱٫۶ درصد از جمعیت جهان در ویتامین D  کمبود دارند.

اگر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای شما مناسب نیست، افزودن مکمل ویتامین D دارای مزایای زیادی برای سلامتی است.

این شامل بهبود سلامت استخوان‌ها، افزایش قدرت، کاهش نشانه‌های افسردگی و خطر ابتلا به سرطان می‌شود، ویتامین D نیز ممکن است به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.

🔶 بیشتر بخوانید : آیا می دانید ویتامین D نقش کلیدی در سلامتی بدن ایفا می کند

نکته تغذیه  :11 میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 سبزیجات

“سبزیجات و میوه‌ها به صورت پیش فرض و به دلایل خوبی سالم و سلامت هستند.”

آن‌ها با فیبر پری‌بیوتیک، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان‌ها، همراه هستند، برخی از آن‌ها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از سبزی‌ها و میوه‌ها بیشتر مصرف می‌کنند تغذیه مناسبی داشته و طول عمر بیشتری دارند، و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ ، چاقی و انواع بیماری‌ها را در آن‌ها کاهش می‌یابد.

نکته تغذیه ۱۲: مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید

خوردن پروتئین کافی فوق‌العاده مهم است، و بسیاری از کارشناسان معتقدند و توصیه شده است که به صورت روزانه بسیار کم مصرف شود.

 “پروتئین برای کاهش وزن بسیار مهم است و از طریق چندین مکانیسم مختلف عمل می‌کند. “

مصرف پروتئین بالا می‌تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش متابولیسم شود، به طوری که شما احساس می‌کنید که کاملاً سیر هستید  و به صورت اتوماتیک و خودکار کالری کمتری می‌خورید. همچنین می‌تواند میل به غذاخوردن را کاهش دهد و باعث کاهش میل، برای خوردن میان وعده آخر شب می‌شود.  
خوردن مقدار زیادی پروتئین همچنین نشان داده است که قند خون و میزان فشار خون را پایین می‌آورد.

🔶 بیشتر بخوانید : با ارتباط بین سلامتی و پروتئین ها و انواع آن چقدر آشنا هستید؟

نکته تغذیه۱۳: ورزش‌های هوازی انجام دهید و یا بیشتر پیاده‌روی کنید

ورزش هوازی (یا قلبی عروقی) یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای سلامت روانی و جسمی خود انجام دهید.

این به ویژه در کاهش چربی شکم (نوع مضر چربی است که در اطراف اعضای بدن شما ایجاد می‌شود) تأثیرگذار است. کاهش چربی شکم باید منجر به بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیسم شما شود.

نکته تغذیه۱۴ : از سیگار نکشید، مواد مخدر استفاده نکنید

اگر سیگاری هستید یا مواد مخدر مصرف می‌کنید، رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن، کمترین نگرانی شما محسوب می‌شوند و باید ابتدا این مشکلات( سیگار کشیدن ) را رفع کنید.

اگر شما انتخاب کنید که الکل را در زندگی خود وارد کنید، این کار را فقط در حد اعتدال انجام دهید و در صورت تمایل زیاد به الکل، از آن اجتناب کنید.

نکته تغذیه ۱۵ : از روغن زیتون  خیلی مرغوب استفاده کنید

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 روغن زیتون

روغن زیتون فوق‌العاده مرغوب بیشترین میزان سلامت را در بین چربی‌های زمین دارا می‌باشد و تغذیه مناسبی است. این روغن  با چربی‌های ارگانیک سالم برای قلب و آنتی اکسیدان‌های قدرتمند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند  همراه است.

روغن زیتون باکیفیت عالی باعث  بسیاری از اثرات مفید بر سلامت قلب می‌شود، و افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند به میزان کمتری با خطر مرگ و میر از حملات قلبی و سکته  مواجه هستند.

نکته تغذیه ۱۶:  مصرف شکر اضافی در وعده غذایی خود را کم کنید

شکر اضافی در رژیم مدرن بدترین ماده اجزای تشکیل دهنده رژیم محسوب می‌شود.مقدار کمی از آن خوب است، اما وقتی افراد مقدار زیادی از آن را مصرف می‌کنند، می‌توانند باعث آسیب بر سلامت متابولیکی شوند.

مصرف بالای قند اضافی به بیماری‌های متعدد، از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ ، بیماری قلبی و بسیاری از انواع سرطان  مرتبط است.

نکته تغذیه ۱۷ :  مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده نخورید

همه کربوهیدرات‌ها برابر و معادل باهم نیستند.کربوهیدرات‌های تصفیه شده  به مقدار زیادی فرآوری شده‌اند و تمام فیبرها را از آن‌ها حذف کرده‌اند. آن‌ها دارای مواد مغذی کم (خالی از کالری) هستند و تغذیه مناسبی نبوده و می‌توانند بسیار مضر باشند.

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده به پرخوری و بیماری‌های متابولیکی متعدد  مرتبط است.

نکته تغذیه ۱۸ : از چربی‌های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی مضر هستند، چربی‌های ساخته شده انسان هستند که به شدت به التهاب و بیماری قلبی مرتبط هستند. بهتر است که از آن‌ها مانند طاعون اجتناب کنید و از تغذیه با آن بپرهیزید.

🔴 همچنین بخوانید : کلسترول (چربی خون) و ارتباط آن با دیابتی ها

نکته تغذیه ۱۹ :  مقدار زیادی از گیاهان و ادویه‌ها استفاده کنید.

رژیم غذایی و تغذیه سالم ، دیابت نوع 2 ادویه

بسیاری از گیاهان و ادویه‌های فوق‌العاده سالم در دسترس ما وجود دارند. به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که منجر به  ابعاد مختلف سلامتی می‌شوند و تغذیه مناسبی هستند.

باید تلاش کنید تا هر مقدار که می‌توانید انواع مختلف گیاهان و ادویه‌ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بسیاری از آن‌ها می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت شما داشته باشند.

نکته تغذیه ۲۰ :  وعده غذایی خود را همواره و در هر زمان پیگیری کنید

تنها راه دقیق دانستن آنچه که می‌خورید این است که مواد غذایی خود را وزن کنید .این مهم است که چقدر کالری مصرف می‌کنید.  همچنین لازم است مطمئن شوید که پروتئین، فیبر و مواد مغذی و تغذیه کامل را به‌اندازه کافی دریافت می‌کنید.


مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که میزان مصرف غذا خود را با یک روش  یا چند روش ردیابی می‌کنند، در کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی سالم موفق‌تر عمل می‌کنند.

” اساساً، هر چیزی که باعث افزایش آگاهی شما ازآنچه که می‌خورید شود، به شما در موفقیت کمک می‌کند.”

نکته تغذیه ۲۱:  اگر بیش از حد چربی اضافی در شکم دارید، آن‌ها را آب کنید

همه چربی بدن همسان و هم‌تراز نیستند.عمدتاً چربی در حفره میانی یا چربی شکم است که باعث مشکلات می‌شود. این چربی در اطراف ارگان‌ها ایجاد می‌شود و به شدت به بیماری متابولیکی مرتبط است. به همین دلیل، اندازه کمر شما نشانگر بسیار قوی برای سلامتی شما است.

کاهش و یا قطع مصرف کربوهیدرات، مصرف پروتئین بیشتر و خوردن مقدار زیادی فیبر، راه عالی برای از بین بردن چربی شکم است.

نکته تغذیه ۲۲ :  همواره به دنبال « رژیم غذایی » نباشید

رژیم‌های غذایی غالباً بی اثر هستند و به ندرت در بلند مدت به خوبی کار می‌کنند.در واقع، ” رژیم غذایی ” یکی از قوی‌ترین پیش بینی کننده‌ها برای افزایش وزن در آینده است.به جای گرفتن رژیم غذایی، سعی کنید یک شیوه زندگی سالم( سبک زندگی سالم ) داشته باشید. تمرکز بر تغذیه بدن خود، به جای محروم کردن آن.

کاهش وزن باید به عنوان یک اثر جانبی طبیعی از انتخاب غذای بهتر و بهبود سلامت متابولیک همراه شود.

🔶 بیشتر بخوانید : کاهش وزن بدون رژیم‌های غذایی موقتی

نکته تعذیه ۲۳:  تخم‌مرغ بخورید و زرده آن را دور نریزید

تخم‌مرغ‌ کامل بسیار مغذی است و تغذیه‌ای کامل است که اغلب، آن‌ها به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شوند. این یک افسانه است که تخم‌مرغ به دلیل کلسترول، بد است. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها در کلسترول خون اکثر افراد تأثیر نمی‌گذارند.

علاوه بر این، در یک مطالعه بررسی گسترده که شامل ۲۶۳۹۳۸ نفر بود، دریافتند که مصرف تخم‌مرغ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد.

آنچه که ما با آن مواجه هستیم، یکی از  مغذی‌ترین غذاهای این سیاره است و زرده تخم‌مرغ نیز جایی است که تقریباً همه مواد مغذی در انجام‌ موجود است.

یکی از بدترین توصیه‌های تاریخ تغذیه گفتن این جمله به مردم است که «زرده‌ی تخم‌مرغ را دور بریزید».

منبع : https://www.healthline.com

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط
بارگذاری بیشتر توسط کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در آموزش در سلامت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید

خواص فیبر بر بدن

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. با این که اکثر کربوهیدرات ها به م…