هفت مهارت ضروری برای دوچرخه سواری در جاده

شما دوچرخه خود و ابزار مورد نیاز آن را تهیه کرده و تصمیم گرفته ­اید که با آن به دل جاده بزنید. اکنون وقت آن است که مهارت­های لازم برای دوچرخه سواری در جاده را بیاموزید و اطمینان حاصل کنید که بهترین متدها را در این زمینه آموخته­ اید. این مقاله می­تواند نقطه شروعی باشد برای آشنایی با مهارت­های مقدماتی و کلیدی دوچرخه سواری جاده­ای و داشتن یک سفر خوب. پس لطفا این مقاله از اسپرتان را با دقت مطالعه بفرمایید.

۱ بهترین چرخ دنده­ ها را استفاده کنید.

همانند وسایل نقلیه دیگر چرخ دنده­ ها در دوچرخه نیز نقش بسیار مهمی دارند و سعی کنید بهترین نوع چرخ­دنده ­های موجود در بازار را انتخاب و نصب کنید. چنان­چه دنده­ های شما محکم و روان باشند حرکت شما به راحتی و بدون صرف انرژی اضافه صورت می­گیرد در حالی که اگر چرخ دنده­ها به خوبی کار نکنند شما مجبورید فشار بیشتری به پاهای خود وارد کنید و نیروی بیشتری صرف کنید که میتواند منجر به درد در پاهای شما شود.

قطعا شما به دنبال آن هستید که در سربالایی­ها و یا هنگام حرکت بالاترین سرعت و راحتی را داشته باشید و رکاب زدن شما نرم و روان باشد. در اینجا چند نکته اضافی را که در هنگام انجام بعضی حرکات و یا صعود باید در نظر داشته باشید برای شما بیان می­کنیم.

تپه

زمانی که به بالای تپه و قسمت سرازیری می­رسید حرکت دوچرخه آسانتر است و مهم آن است که در زمان صعود از دوچرخه مراقبت کنیم. بدترین زمان ممکن برای تغییر دنده­ ی دوچرخه موقعی است که فشار زیادی به زنجیر وارد شده باشد زیرا ممکن است به موتور آسیب برسد. بنابراین سعی کنید قبل از صعود کامل و زمانی که نیروی زیادی از دست نرفته است نسبت به تغییر دنده اقدام کنید. برای صعود از دنده­های سبک استفاده کنید تا فشار کمتری به پاهای شما وارد شود.

🔷 جالبه بخوانید : طراحی یک کامپیوتر برای دوچرخه‌ های کوهستان

تقاطع

زمان دیگری که باید به دنده­ ها توجه داشت موقعی است که به یک تقاطع می­رسید. زیرا ممکن است نیاز باشد که سرعت خود را کاهش داده و یا حتی متوقف شوید. اگر از ابتدای حرکت دوچرخه روی دنده سبک باشد در تقاطع کار شما به مراتب سخت­تر از زمانی است که با دنده سنگین حرکت کرده اید. زیرا در دنده­های سبکتر کاهش سرعت و یا توقف نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد.

۲  یک مانیتور نمایش ­دهنده­ی ضربان قلب روی دوچرخه نصب کنید.

چه این مانیتور به مچ دست شما یا قفسه سینه متصل باشد مدام آن را چک کنید و ضربان قلب خود را کنترل کنید زیرا به نفع شما خواهد بود.چک کردن این علائم برای کنترل تناسب اندام و همچنین چربی سوزی و یا تمرینات هوازی برای افزایش ظرفیت ریه ضروری می­باشد.این مانیتورها همچنین برای کنترل میزان کالری که در حین دوچرخه­ سواری سوزانده می­شود مناسبند و به شما اعلام می­کنند که چه موقع مجددا باید به بدن خود کالری برسانید.بعضی از این مانیتورها به صورت خودکار عمل می­کنند اما انواع دیگر از طریق ریموت هایی که به قفسه سینه یا بازو متصل میشوند علائم سلامتی را به روی مانیتور ارسال می­کنند برای استفاده بهتر از مانیتور ضربان قلب شما باید مکانیسم قلب خود را بشناسید و بدانید رنج ضربان قلب شما در زمان استراحت و زمان فعالیت چه تعداد است

۳ اهمیت تامین هیدرات­ها و انرژی مورد نیاز بدن

دهیدراته شدن بدن ! یک تجربه وحشتناک ! اگر چنان چه تا به حال آن را از سر نگذراندید توصیه می­کنیم مراقب باشید به این حالت دچار نشوید. . زیرا هریک از سایرین که چنین تجربه­ای داشته­اند هرگز نمی­خواهند مجددا تکرار شود.

اگر موقعی که سوار دوچرخه هستید بدنتان انرژی تمام کند، پاهای شما مانند سرب سنگین می­شود و همچنین در سرتان نیز احساس گنگی و سنگینی دارید. در این زمان شما دیگر به ادامه مسیر فکر نخواهید کرد و ترجیح می­دهید هرچه سریعتر به خانه برگردید. البته اگر توانی برای این کار داشته باشید.

اگر از انرژی خود به درستی استفاده کنید شما هرگز به این حالت دچار نخواهید شد و می­توانید عملکرد خود را نیز بهبود ببخشید و دوچرخه سواری برای شما سرگرم کننده و دوست داشتنی خواهد شد. حال چه کنیم که دچار ضعف نشویم.

قبل از شروع دوچرخه سواری

در طول روز آبی کافی بنوشید و سعی کنید آن را حفظ کنید. زیرا هنگامی که سوار بر دوچرخه باشید و بدن شما دهیدراته شود ( دچار کم آبی شود) دیگر نوشیدن مایعات نمی­تواند چندان کارساز باشد. خوردن یک وعده­ی غذایی با کربوهیدارت لازم است. یک صبحانه شامل فرنی با جو دوسر و میوه­ های خشک و نمکی برای روزی که قصد دوچرخه سواری دارید مناسب است. پاستا با سبزیجات نیز عالی است. البته باید این وعده­ی غذایی حداقل سه ساعت پیش از دوچرخه سواری میل شود.

در حین دوچرخه سواری

نوشیدن آب را درحین سواری ادامه بدهید. زیرا بدن برای ساز وکار بهتر و فعالیت درست ماهیچه ­ها  به آن احتیاج دارد. به علاوه برای جایگزین شدن الکترولیت­ هایی که به خاطر عرق کردن از دست می­دهید نوشیدن آب ضروری است. می­ توانید از قرص­های هیدراتاسیون که در آب حل می­شوند نیز استفاده کنید. خوردن این محلول در دوچرخه سواری طولانی و یا در آب و هوای گرم توصیه می­شود.

هنگام دوچرخه سواری بدن به کربوهیدرات( قندها ) نیز احتیاج دارد تا بتوانید ماهیچ ه­های خود را حرکت دهید. البته مکانیسم بدن طوری است که چربی ذخیره را به کربوهیدرات تبدیل می­کند اما تنها نمیتوان به این کربوهیدرات ناشی از تجزیه چربی  اکتفا کرد و باید بدن خود را با مقداری کربوهیدرات سبک و قابل هضم تقویت کنید. مواد غذایی زیادی در بازار موجود است که می­توانند منبع خوبی برای انرژی رسانی به بدن در هنگام دوچرخه سواری باشند مثل انواع ژله و یا نان و کلوچه­ها. اگر نمی­خواهید از مواد غذایی سنگین استفاده کنید می­توانید از شیرینی­ های ژله­ای، مربا، آجیل و یا میوه خشک استفاده کنید.

بعد از دوچرخه سواری

اگر احساس تشنگی دارید حتما آب بنوشید. غذا یا نوشیدنی که غنی از پروتئین باشد می­تواند به بازسازی عضلات کمک کند. و یک غذای سریع و مقوی برای خود آماده کنید. و البته یکی از غذاهای مطلوب بعد از یک دوچرخه سواری طولانی یک لیوان شیر شکلات بزرگ است.

🔷 توصیه میکنیم : تغذیه مناسب دوچرخه سواران در فصل سرما

۴ به صورت گروهی دوچرخه سواری کنید.

قطعا حرکت گروهی می­تواند برای شما انگیزه و انرژی بیشتری برای دوچرخه سواری ایجاد کند. به تنهایی دوچرخه سواری کردن احساسی است که شبیه هیچ چیز نیست، مانند یک ماشین روغن کاری شده که مطابق با حرکت باد پیش می­رود. اما حرکت گروهی نیز به همان اندازه می­تواند هیجان انگیز باشد و نیازمند کسب مهارت­هایی است که بتواند سفر گروهی را امن سازد.

ممکن است در ابتدا تصور دوچرخه سواری به صورت گروهی کمی شما را عصبی کند و بنابراین بهتر است که برای شروع با دوستان خود تمرین کنید و یا در باشگاه­های دوچرخه سواری عضو شوید.

هماهنگی و ایجاد ارتباط در حرکت­های گروهی بسیار مهم است . به عنوان مثال شما باید از حرکات ناگهانی و بدون مقدمه مانند چرخش و یا ترمز خودداری کنید و از صحبت­های اضافی با دوچرخه سواران اطراف خود پرهیز کنید.

دانستن مهارت­های حرکت گروهی برای محیط­ های مسابقه نیز ضروری است. توصیه می­شود امتحانی هم که شده برای محک زدن خود و نیز حفظ آمادگی جسمانی خود در یک مسابقه شرکت کنید.

۵ حرکت در سربالایی

بعضی از دوچرخه­ سواران عاشق مبارزه با گرانش زمین هستند و برخی دیگر از آن متنفرند . اما به هر حال صعود و سرا شیبی جز لاینفکی از دوچرخه سواری در جاده است مگر اینکه شما در کشوری مانند هلند زندگی کنید.!

“چگونگی رویکرد صعود به مدت زمان آن بستگی دارد. صعود از یک تپه کم ارتفاع اما طولانی متفاوت است با صعود به تپه­ای با ارتفاع بیشتر و مسافت کمتر . “

برای شروع آهنگ حرکتی را پیدا کنید که با آن احساس راحتی دارید. سپس دوچرخه را روی دنده سبک قرار دهید. بهتر است که هنگام بالا رفتن از تپه از دنده سنگین استفاده نکنید که به پاهای شما فشار کمتری  وارد شود.

برای شروع هم بهتر است از یک دنده­ی ساده تر شروع کنید و سپس به یک دنده­ی سنگین­تر بروید. که اگر مجبور به توقف شدید پاهای شما آنقدر سنگین نشده باشند که شروع دوباره­ی حرکت برای شما سخت و ناممکن باشد.

همچنین می­توانید برای این حرکت از تپه گاهی اوقات به صورت ایستاده پدال بزنید. البته با توجه به ارتفاع تپه باید حالت نشسته و ایستاده را ترکیب کنید تا بیشترین کارایی را داشته باشید.

🔴 همچنین بخوانید : چگونه با دوچرخه کوهستان از یک تپه بالا برویم؟

۶ عبور از پیچ ­ها

عبور از پیچ­های تند می­تواند خطرساز باشد. باید بتوانید سرعت خود را حفظ کنید و بدن را در وضعیت درستی قرار دهید. زیرا یک تغییر جهت ناگهانی و یا ترمز می­تواند باعث چرخش تایرها و به هم خوردن تعادل دوچرخه شود و اگر شما نتوانید خود را حفظ کنید ممکن است زمین خورده و آسیب ببینید.

تجربه و تمرین در اینجا بسیار مهم است. بنابراین توصیه می­شود  مسیری که می­خواهید در آن دوچرخه سواری کنید را شناسایی کنید و چندین بار تمرینی در آن حرکت کنید تا با آن آشنایی کامل پیدا کنید و بتوانید در آن سریعتر حرکت کرده و تغییر مسیرها شما را غافلگیر نکند.

قبل از رسیدن به پیچ­ها باید سرعت خود را کنترل کرده و کاهش دهید. چنان چه جاده مرطوب باشد باید کاهش سرعت را سه برابر زودتر از حالت عادی شروع کنید. وقتی به یک پیچ تند رسیدید کمی از روی زین بلند شوید و به فرمان تکیه کنید و در هنگام دور زدن پیچ بدنتان را به تدریج صاف کنید تا به سلامت از پیچ عبور کنید. همچنین به علائم هشدار دهنده­ی جاده که در تمامی کشورها وجود دارد نیز توجه کنید.

۷ حرکت در سرازیری

در سراشیبی ممکن است دوچرخه سواران به سرعتی باورنکردنی برسند. به عنوان مثال مارکوس بوگارت در مسابقات توردو فرانس ۲۰۱۷ هنگام گذر از یک سراشیبی به سرعت ۱۳۰ کیلومتر بر ساعت رسید. البته به همراه سرعت خطر نیز افزایش میابد و اگر شما نتوانید به طور سریع واکنش نشان داده و دوچرخه را کنترل کنید قطعا یک موضوع شوخی بردار نخواهد بود.

تنظیم درست دوچرخه می­تواند در اینجا کمک کند. از سالم بودن ترمزها و اهرم­های آن و عملکرد سریع آنها اطمینان داشته باشید. بسیاری از دوچرخه سواران ترمزهای دیسکی هیدرولیکی را ترجیح میدهند زیرا این ترمزها با یک فشار کم خیلی سریع­تر عمل می­کنند.

موقعیت ایده آل بدن هنگام عبور از سراشیبی به صورت موازی با پدال­هاست. ( همان گونه که در عکس فوق مشاهده می­کنید.)به نحوی که با انگشت خود ترمزها را تحت کنترل داشته باشید. سعی کنید از ترمزها خیلی استفاده نکنید و از هردو ترمز به یک اندازه برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.

گردآوری و تدوین : واحد ورزش اسپرتان