خانه پزشکی و تغذیه پزشکی و سلامت کربوهیدرات و قند خون

کربوهیدرات و قند خون

قند خون ، دیابت ، کربوهیدرات ، دیابت نوع 2،

با خوردن غذای حاوی کربوهیدرات، سیستم گوارش کربوهیدرات های قابل هضم را به شکر تجزیه می کند که وارد خون می شود. در این مطلب از اسپرتان با ما همراه باشید .

  • با افزایش قند خون ، لوزالمعده انسولین تولید می کند.این هورمون برای انرژی و ذخیره سازی سلول ها را به جذب قند خون وادار می کند.
  • وقتی سلول ها شروع به جذب قند خون می کنند، میزان قند موجود در خون کاهش می یابد.
  • در این صورت، لوزالمعده گلوکوژن می سازد. گلوکوژن هورمونی است که به کبد سیگنال می دهد تا شروع به آزادسازی قند ذخیره شده کند.
  • اثر متقابل انسولین و گلوکوژن اطمینان حاصل می کند که سلول های سراسر بدن، به خصوص سلول های مغز، به اندازه ی کافی ذخیره ی قند خون داشته باشند.

سوخت و ساز کربوهیدرات در ایجاد دیابت نوع ۲ اهمیت دارد. این نوع از دیابت زمانی اتفاق می افتد که بدن نتواند به اندازه ی کافی انسولین تولید کند یا به درستی از انسولینی که تولید می شود استفاده کند.

  • دیابت نوع ۲ معمولا به تدریج طی چند سال اتفاق می افتد و در ابتدا عضلات و سایر سلول ها به انسولین واکنش نشان نمی دهند. این وضعیت که مقاومت انسولین نام دارد،باعث می شود قند خون و میزان انسولین تا مدت ها بعد ازمصرف غذا بالا باقی بماند. به مرور زمان، تقاضای زیاد به روی سلول های سازنده ی انسولین باعث ضعف آن ها می شود و سرانجام تولید انسولین متوقف می شود.

بیشتر بخوانید: با انواع دیابت بیشتر آشنا شوید

شاخص گلوکز

در گذشته، کربوهیدرات به دو دسته ی “ساده” و “مرکب” تقسیم و بدین صورت تعریف می شد:

کربوهیدرات ساده:

این کربوهیدرات ها مرکب از شکر (مانند فرکتوز و گلوکز) هستند که ترکیب ساده ی شیمیایی آن از تنها یک شکر (مونوساکارید) یا دو شکر (دی ساکارید) تشکیل شده است. بدن بسیار سریع و آسان از کربوهیدرات ساده به عنوان انرژی استفاده می کند زیرا ساختار شیمیایی ساده ای دارد که معمولا منجر به افزایش سریع تر قند خون و ترشح انسولین از لوزالمعده می شود و تاثیرات منفی روی سلامت بدن دارد.

کربوهیرات مرکب:

ترکیب شیمیایی این نوع از کربوهیدرات ها پیچیده تر است به طوری که سه ملکول شکر یا بیشتر به هم متصل هستند (و به آن اولیگوساکارید و پلی ساکارید گفته می شود). بسیاری از غذاهای کربوهیدرات مرکب حاوی فیبر،ویتامین و مواد معدنی هستند و مدت زمان هضم آن ها طولانی تر است – بدین معنی که شدت تاثیر آنی این نوع از کربوهیدرات به روی قند خون کم تر است و قند خون آهسته تر بالا می رود. اما سایر غذاهای به اصطلاح کربوهیدرات مرکب مانند نان و سیب زمینی سفید بیشتر دارای نشاسته ولی کمی فیبر یا سایر مواد مغذی هستند.

اما تقسیم کربوهیدرات به ساده و مرکب، دلیلی بر تاثیر کربوهیدرات به روی قند خون و بیماری های مزمن نیست. برای این که نشان داده شود غذاهای مختلف سرشار از کربوهیدرات مستقیما چه تاثیری  روی قند خون دارند، شاخص گلوکز ایجاد شد که روش بهتری برای تقسیم بندی کربوهیدرات، به خصوص غذاهای نشاسته ای،محسوب می شود.

شاخص گلوکز، براساس این که هر کربوهیدرات با چه سرعت و تا چه مقدار بعد از مصرف میزان قند خون را بالا می برد، آن را از ۰ تا ۱۰۰ رده بندی می کند. غذاهایی که مقیاس آن ها در شاخص گلوکز بالاست،مانند نان سفید، به سرعت هضم و باعث ایجاد نوسان قابل توجهی در قند خون می شوند. غذاهایی که شاخص گلوکز پایینی دارند،مانند جوی کامل، آهسته تر هضم می شود و در این حالت افزایش قند خون آهسته صورت می پذیرد.

  • درجه ی غذاهایی که شاخص گلوکز آن ها پایین است، ۵۵ یا کم تر می باشد و غذاهایی که درجه ی آن ها ۱۰۰-۷۰ باشد، گلوکز بالایی دارند. شاخص گلوکز غذاهای متوسط ۶۹-۵۶ است.
  • مصرف زیاد غذاهای با شاخص گلوکز بالا- که منجر به افزایش شدید قند خون می شوند- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲،بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد. همین طور رژیم غذایی با شاخص گلوکز بالا مقدمه ای برای ابتلا به دژنراسیون ماکولار (تباهی لکه ی زرد) وابسته به سن، ناباروری تخمک ها و سرطان روده ی بزرگ است.
  • شواهد حاکی از این است که غذاهای با شاخص گلوکز پایین به کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش وزن کمک می کنند.
  • از بررسی تحقیقات درمورد رابطه ی کیفیت کربوهیدرات با خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سال ۲۰۱۴ مشخص شد استفاده از رژیم غذایی با شاخص پایین گلوکز مزایای ضدالتهاب به همراه دارد.

عوامل مختلفی به روی شاخص گلوکز غذا تاثیر می گذارند. ازجمله:

  • فرآوری کردن: غلاتی که آسیاب و پرک می شود- سبوس و ریشه ی خود را از دست می دهد- نسبت به غلات کامل که کم تر فرآوری شده اند، شاخص گلوکز بالاتری دارد.
  • حالت فیزیکی: غلاتی که در زمین هموار رشد کرده باشد سریع تر از غلاتی که در زمین ناهموار رشد کرده هضم می شود. به همین دلیل مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو از خوردن نان فرآوری شده سالم تر است.

بیشتر بخوانید : غلات کامل چیست و چه تاثیربر سلامت بدن دارند

  • فیبر: غذاهای سرشار از فیبر، کربوهیدرات قابل هضم زیادی ندارند. بدین ترتیب میزان هضم کاهش می یابد و افزایش قند خون تدریجی و آهسته صورت می پذیرد.
  • رسیده بودن: شاخص گلوکز میوه و سبزیجات رسیده از نارس بالاتر است.
  • چربی و اسید: غذاهای چرب و اسیدی آهسته تر تبدیل به شکر می شوند.

بنا بر تحقیقات فراگیر بسیاری، بین شاخص گلوکز بالای یک رژیم غذایی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری انسداد رگ های قلب ارتباط مثبت وجود دارد. اما رابطه ی شاخص گلوکز و وزن بدن کم تر مورد تحقیق قرار گرفته و هنوز مورد بحث است.

بار گلوکز

شاخص گلوکز به ما نشان نمی دهد که یک غذا تا چه میزان کربوهیدرات قابل هضم – مجموع کربوهیدرات به استثنای فیبر- به بدن می رساند. به همین دلیل محققین روشی مرتبط با این موضوع برای طبقه بندی غذاها ایجاد کرده اند که میزان کربوهیدرات موجود در غذا را به نسبت تاثیر آن روی میزان قند خون بدن مورد توجه قرار می دهد. به این معیار بار گلوکز گفته می شود. بار گلوکز یک غذا با ضرب شاخص گلوکز در مقدار کربوهیدرات موجود در غذا اندازه گیری می شود. درمجموع، بار گلوکز ۲۰ و بیشتر بالا، ۱۱ تا ۱۹ متوسط و ۱۰ و کم تر، پایین است.

از این معیار برای تحقیق به روی این موضوع که آیا رژیم غذایی با بار گلوکز بالا به روی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلب و عروق تاثیر می گذارد یا خیر استفاده می شود. محققین بعد از یک بررسی همه جانبه از ۲۴ تحقیق مرتبط به این نتیجه رسیدند که افرادی که بار گلوکز رژیم غذایی آن ها بالا بود به نسبت کسانی که بار گلوکز رژیم غذایی پایینی داشتند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می گرفتند. در پی یک بررسی مشابه، این نتیجه به دست آمد که مصرف غذاهایی که بار گلوکز بالایی داشتند با خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق هم در ارتباط است.

در این جا فهرستی از غذاهایی با بار گلوکز پایین،متوسط  و بالا آمده است. برای حفظ سلامت بدن خود، غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلوکز پایین یا متوسطی دارند و مصرف غذاهایی که بار گلوکز آن ها بالاست را محدود کنید.

از اینجا می توانید فهرستی از شاخص و بار گلوکز غذاهای رایج را ببینید.

بار گلوکز پایین (۱۰ یا کم تر)

  • غلات سبوس دار
  • سیب
  • پرتقال
  • لوبیا
  • لوبیای سیاه
  • عدس
  • نان ذرت مکزیکی
  • شیر بدون چربی
  • بادام زمینی
  • هویج

بار گلوکز متوسط (۱۹-۱۱)

  • بلغور جو: ۱ فنجان سرخ شده
  • برنج قهوه ای: ۴/۳ فنجان پخته
  • جوی دو سر:۱ فنجان سرخ شده
  • بلغور: ۴/۳ فنجان سرخ شده
  • کیک برنج: سه کیک
  • نان غلات کامل: ۱ تکه
  • پاستای غلات کامل: ۱۱/۴ فنجان پخته

بار گلوکز بالا (+۲۰)

  • سیب زمینی پخته
  • سیب زمینی سرخ شده
  • غلات صبحانه فراوری شده: ۱ اوز
  • نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده اند: ۱۲ اوز
  • آبنبات: ۱۲ اوز یا ۳ آبنبات کوچک
  • برنج سفید هندی: ۱ فنجان پخته
  • آرد سفید پاستا: ۴/۱۱ فنجان پخته

منبع : هاروارد

گردآوری وتدوین :  واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده کارشناس پزشکی و تغذیه
  • قند خون ، دیابت ، کربوهیدرات ، دیابت نوع 2،

    کربوهیدرات و قند خون

    با خوردن غذای حاوی کربوهیدرات، سیستم گوارش کربوهیدرات های قابل هضم را به شکر تجزیه می کند …
  • ملاسما اسپرتان

    ” ملاسما ” چیست و چه علائمی دارد؟

    متخصص پوست و مو با اشاره به این‌که ملاسما در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود، علائم و راهه…
  • آلزایمر ، اسپرتان

    خوب بخوابید تا آلزایمر نگیرید

    حتی یک شب بی خوابی، به دلیل افزایش ترشح پروتئین های مضرمسدود کننده مغز، ریسک ابتلا به آلزا…
بارگذاری بیشتر در پزشکی و سلامت

بررسی کنید

کربوهیدرات و قند خون

با خوردن غذای حاوی کربوهیدرات، سیستم گوارش کربوهیدرات های قابل هضم را به شکر تجزیه می کند …