خانه آموزش آموزش در سلامت غلات کامل چیست و چه تاثیربر سلامت بدن دارند

غلات کامل چیست و چه تاثیربر سلامت بدن دارند

غلات کامل ، غلات

به جای غلات پرک شده، غلات کامل را انتخاب کنید.

برخلاف غلات پرک شده که مواد مغذی باارزش آن ها طی فرایند تصفیه سازی از بین می رود، غلات کامل حاوی “بسته ی کاملی” از خواص درمانی و سلامت است.

در این مطلب از اسپرتان تمام غلات کامل از سه بخش مورد برسی قرار میگیرد : سبوس، ریشه و درون دانه هرکدام از این بخش ها حاوی مواد مغذی هستند که به بهبود سلامت بدن کمک می کند. سبوس، لایه ی خارجی سرشار از فیبر می باشد که ویتامین ب،آهن،مس،روی،منیزیم،آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال را تامین می کند.

فیتوکمیکال به ترکیبات شیمیایی طبیعی موجود در گیاهان گفته می شود که به جهت نقشی که در پیشگیری از بیماری ایفا می کند مورد تحقیق قرار گرفته است. ریشه، هسته ی دانه و جایی است که رشد در آن اتفاق می افتد. این بخش سرشار از چربی های سالم،ویتامین ای، ب،فیتوکمیکال و آنتی اکسیدان است. لایه ی درونی که حاوی کربوهیدرات،پروتئین و مقادیر اندکی از ویتامین ب و مواد معدنی است، درون دانه نام دارد.

هرکدام از این مواد تاثیرات متفاوتی روی بدن ما دارند:

  • سبوس و فیبر باعث کند شدن فرایند تجزیه ی نشاسته به گلوکز می شوند- بدین ترتیب میزان قندخون به جای بالارفتن ثابت می ماند.
  • فیبر با حرکت دادن ضایعات در سیستم گوارش به کاهش کلسترول کمک می کند.
  • همچنین فیبر می تواند از تشکیل لخته های کوچک خون که منجر به حمله ی قلبی یا سکته می شود جلوگیری کند.
  • فیتوکمیکال و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم،سلنیوم و مس که در غلات کامل یافت می شود مانع بروز برخی سرطان ها می شود.

اختراع آسیاب های غلتان صنعتی در اواخر قرن نوزدهم نحوه ی تصفیه سازی غلات را تغییر داد. آسیاب کردن غلات باعث می شود سبوس و ریشه از بین برود و تنها آردینه یا درون دانه ی نرم باقی بماند که هضم آن راحت است. با از بین رفتن سبوس که سرشار از فیبر است، عمل جویدن غلات آسان تر می شود.

از آن جایی که چربی موجود در ریشه مدت انقضای محصولات فراوری شده ی گندم را محدود می کند، با عمل آسیاب کردن ریشه هم حذف می شود. در نتیجه، کیفیت غذایی غلاتی که شدیدا فرآوری شده اند بسیار پایین تر است. با تصفیه ی گندم، آرد نرمی به دست می آید که می توان با آن نان و شیرینی سبکی تهیه کرد اما این فرایند باعث از بین رفتن بیش از نیمی از ویتامین ب، ۹۰% ویتامین ای و درواقع تمام فیبر موجود در گندم می شود.

اگرچه ممکن است در مرحله ی غنی سازی برخی از مواد مغذی دوباره اضافه شود اما سایر مولفه های غلات کامل مانند فیتوکمیکال را که به بهبود سلامت کمک می کند نمی توان جایگزین کرد.

بنا بر تحقیقات، مصرف غلات کامل و سایر منابع کم تر فرآوری شده و باکیفیت تر کربوهیدرات و حذف غلات پرک شده از جهات مختلف باعث بهبود سلامت بدن می شود.

بیشتر بخوانید : کیفیت مواد غذایی در بشقاب غذای سالم

پیشنهاد راهنمای رژیم غذایی آمریکایی ۲۰۲۰-۲۰۱۵ این است که “براساس رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری” روزانه ۱۷۰  گرم غلات مصرف کنید و دست کم نیمی از این مقدار از غلات ۱۰۰% کامل باشد.

اما از آن جایی که بیشتر تحقیقات حاکی از خواص درمانی مصرف غلات کامل هستند و حتی نشان می دهند که مصرف غلات پرک شده تاثیرات زیان بار به همراه دارد، توصیه می شود که به جای غلات پرک شده از غلات کامل استفاده کنید. یک راه ساده برای تشخیص این که در یک محصول ۱۰۰% از غلات کامل استفاده شده این است که مطمئن شوید در قسمت ترکیبات اسم غلات در ردیف اول یا دوم قرار گرفته باشد. یا حتی بهتر است از غلات کامل فرآوری نشده استفاده کنید:

  • گندم آلمانی
  • گندم خراسان
  • یونجه
  • ارزن
  • جو
  • کینوآ
  • برنج قهوه ای
  • دانه ی گندم
  • چاودار
  • گندم سیاه
  • بلغور
  • ذرت

هنگام انتخاب غذاهایی با برچسب غـلات کامل دقت کنید: “غلات کامل” همیشه به معنای سالم بودن نیست

شواهد یک تحقیق نشان داد که برچسب ناسازگار غذایی به این معنی است که غذایی که به عنوان “غـلات کامل” معرفی می شود همیشه سالم نیست.

  • این تحقیق پنج معیار وزارت کشاورزی ایالت متحده ی آمریکا را که به تعیین غلات کامل در محصول غذایی می پردازد مورد ارزیابی قرار داد: ۱) در صورت قرار گرفتن نام هرگونه غلات کامل به عنوان ترکیبات اولیه ۲)در صورت قرار گرفتن نام غلات کامل به عنوان ترکیبات اولیه و درصورتی که شکرهای اضافی در فهرست ترکیبات بین اسامی اول تا سوم نباشند ۳)کلمه ی “کامل” قبل از ترکیبات غلاتی ۴) درصورتی که نسبت کربوهیدرات به فیبر کم تر از ۱۰:۱ باشد و ۵) استفاده از مهر غلات کامل
  • مهر غـلات کامل علامتی است که به صورت گسترده به روی محصولات غذایی استفاده می شود. این مهر که به منظور راهنمایی مصرف کنندگان برای خرید غـلات کامل سالم طراحی شده، موفق به معرفی محصولاتی با فیبر بالا و سدیم و چربی ترانس پایین تر شده اما میزان شکر و کالری این محصولات نسبت به غلات کاملی که بدون مهر هستند بیشتر است.
  • استفاده از سه معیار دیگر وزارت کشاورزی نتایج متنقاضی در رابطه با تشخیص محصولات سالم تر غلات کامل در پی داشت. اما (معیار ۴)،نسبت کم تر از ۱۰:۱ کربوهیدرات به فیبر، موثرترین روش اندازه گیری سلامت واقع شد.

با این حال، مشخص نیست که آیا این روش نسبت به سایر روش های اندازه گیری کیفیت کربوهیدرات – مانند مقدار/نوع فیبر یا شاخص گلوکز – برای پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های مزمن موثرتر واقع می شود یا خیر. میزان فیبر غذاهایی که مطابق با این معیار بودند بالاتر و احتمال وجود چربی ترانس،سدیم و شکر در آن ها کم تر بود.

از آن جایی که محاسبه ی نسبت کربوهیدرات به فیبر دشوار است و ممکن است روی برچسب محصولات دیده نشود، این تحقیق توصیه می کند برچسب های روی محصولات غذایی راهنمایی بهتری ارائه دهند.

مصرف کنندگان باید به استفاده از غـلات کامل که فیبر بالایی دارند و در کنار غلات کامل ترکیبات کمی به آن ها اضافه شده ترغیب شوند. به علاوه، خوردن غلات کامل به صورت خالص- مانند برنج قهوه ای،جو، ،ذرت و چاودار- انتخاب سالمی است زیرا بدون هیچ گونه ترکیب اضافی سرشار از خواص غذایی هستند.

غلات کامل و بیماری

محققین با تحقیق دقیق تر به روی رابطه ی کربوهیدرات و سلامت، دریافتند که کیفیت کربوهیدراتی که مصرف می کنید دست کم به اندازه ی کمیت آن اهمیت دارد. اکثر تحقیقات،شامل برخی از چند تیم مختلف هاروارد، نشان دهنده ی رابطه ای بین غلات کامل و سلامت بهتر هستند.

  • گزارشی از تحقیق سلامت بانوان نشان داد که مصرف غلات کامل منجر می شود افراد، صرف نظر از عوامل سرطان و قلب و عروق، کم تر در اثر عوامل عفونی و التهاب جان خود را از دست بدهند. به عنوان نمونه از بیماری های ناشی از عوامل التهاب و عفونت می توان رماتیسم مفصلی،نقرس،آسم،کولیت زخمی،بیماری کرون و بیماری نورودژنراتیو (تخریب کننده ی عصبی) را نام برد.

احتمال فوت زنانی که روزانه دوبار یا بیشتر از غـلات کامل استفاده می کردند در مقایسه با زنانی که اصلا مصرف نداشتند یا به ندرت غـلات کامل می خوردند، در اثر بیماری های التهابی طی ۱۷ سال، ۳۰% کم تر بود.

  • یک تحقیق با استفاده از نتایج حاصل از بررسی هایی در ایالت متحده،بریتانیا و کشورهای اسکاندیناوی (که شامل اطلاعات درمانی بیش از ۷۸۶ هزار نفر می شد) نشان داد افرادی که روزانه ۷۰ گرم غلات کامل مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که اصلا غلات کامل نمی خوردند یا به ندرت استفاده می کردند، ۲۲% کم تر دچار مرگ و میر می شدند، ۲۳% کم تر در اثر بیماری قلب و عروق و ۲۰% کم تر در اثر سرطان جان خود را از دست می دادند.

بیماری قلب و عروق

مصرف غلات کامل به جای پرک شده میزان کلسترول،لیپوپروتئین کم چگالی (LDL یا کلسترول مضر) تریگلیسیرید و انسولین را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید : کلسترول (چربی خون) و ارتباط آن با دیابتی ها

بیشتر بخوانید : خواص تخم مرغ در آخرین تحقیقات

  • بنا بر یک تحقیق در هاروارد، زنانی که روزانه دو تا ۳ پرس از محصولات غلات کامل استفاده می کردند، طی ۱۰ سال ۳۰% کم تر از زنانی که به صورت هفتگی کم تر از یک پرس غلات کامل می خوردند دچار حمله ی قلبی شدند یا جان خود را از این طریق از دست دادند.
  • با بررسی هفت تحقیق مشخص شد که بیماری قلب و عروق (حمله ی قلبی،سکته یا نیاز به جراحی برای انشعاب یا باز کردن انسداد رگ) در افرادی که روزانه ۲٫۵ پرس یا بیشتر از غـلات کامل استفاده می کردند در مقایسه با کسانی که در هفته کم تر از دو پرس می خوردند، ۲۱% کم تر بود.

توصیه میکنیم این مطلب را بخوانید : علائم و نشانه‌های گرفتگی رگهای قلب

دیابت نوع ۲

استفاده از غـلات کامل به جای پرک شده و خوردن روزانه دست کم دو پرس غلات کامل، به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. فیبر،مواد مغذی و فیتوکمیکال های موجود در غلات کامل به حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز بهبود می بخشد و با کند کردن فرآیند جذب غذا مانع از بالا رفتن قند خون می شود. برعکس، شاخص گلوکز غلات پرک شده بالاتر و میزان فیبر و مواد مغذی آن کم تر است.

توصیه میکنیم این مطلب را بخوانید : کربوهیدرات و قند خون

  • با تحقیق به روی بیش از ۱۶۰ هزار خانم که عادات غذایی و سلامت آن ها طی ۱۸ سال مشاهده و بررسی شده بود، افرادی که روزانه ۲ تا ۳ پرس از غلات کامل مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که به ندرت از غلات کامل استفاده می کردند، ۳۰% کم تر مبتلا به دیابت نوع ۲ شده بودند. محققین این نتایج را با چند تحقیق بزرگ دیگر تطبیق دادند و دریافتند که مصرف دو پرس دیگر از غلات کامل در روز، تا ۲۱% خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
  • در پی این تحقیق، مشاهدات تحقیقات سلامت پرستاران و متخصصین سلامت به روی مردان و زنان نشان داد که استفاده از غـلات کامل به جای برنج سفید به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند. کسانی که بیشتر از بقیه هفته ای ۵ پرس یا بیشتر- برنج سفید مصرف می کردند ۱۷% بیشتر از افرادی که کم تر از ماهی یک بار برنج سفید می خوردند در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار گرفتند.

کسانی که بیشتر برنج قهوه ای می خوردند – ۲ پرس در هفته یا بیشتر- ۱۱% کمتر از افرادی که به ندرت از برنج قهوه ای استفاده می کردند دچار دیابت شدند. محققین تخمین می زنند که استفاده از غـلات کامل به جای کمی برنج سفید تا ۳۶% خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

  • با تحقیق به روی بیش از ۷۲ هزار خانم در مرحله ی بعد از یائسگی که در آغاز تحقیق مبتلا به دیابت نبودند مشخص شد که هرچه میزان مصرف غلات کامل بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می یابد. زنانی که روزانه بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می کردند (۲ پرس یا بیشتر) در مقایسه با زنانی که اصلا غلات کامل نمی خوردند، ۴۳% کم تر خطر ابتلا به دیابت داشتند.

توصیه میکنیم این مطلب را بخوانید رژیم غذایی دیابتی براساس هرم غذایی

 سرطان

اطلاعاتی که دراین رابطه به دست آمده متناقض است؛ به طوری که برخی تحقیقات حاکی از تاثیرات موثر غلات هستند و برخی دیگر هیچ رابطه ی مفیدی را منعکس نمی کنند.

  • بنا بر تحقیقی گسترده به مدت پنج سال به روی ۵۰۰ هزار زن و مرد، خوردن غلات کامل، نه فیبر غذایی، نسبتا باعث می شود از سرطان روده ی بزرگ مصون بمانیم.
  • همچنین بررسی ۴ تحقیق گسترده نشان داد که مصرف غلات کامل با ۲۱% کاهش خطر تراکم توده ها، مانع از بروز سرطان روده ی بزرگ می شود.

سلامت گوارش

فیبر موجود در غـلات کامل با روان نگه داشتن عمل دفع مانع از بروز یبوست می شود که مشکلی رایج،پرهزینه و آزاردهنده است. همچنین با کاهش فشار معده به جلوگیری از بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) کمک می کند.

  • یک تحقیق با بررسی ۱۷۰۷۷۶ زن طی بیش از ۲۶ سال تاثیر فیبرهای غذایی مختلف،شامل غلات کامل، را به روی بیماری کرون و کولیت زخمی مشاهده نمود. اگر چه خطر ابتلا به بیماری کرون در کسانی که مصرف بالایی از فیبر موجود در میوه داشتند کاهش یافته بود، اما خوردن غلات کامل هیچ گونه کاهش خطر ابتلا به هر کدام از این بیماری ها را در پی نداشت.

 برخی غـلات حاوی پروتئینی به نام گلوتن هستند که به صورت طبیعی تولید می شود. اگر چه گلوتن در برخی از افراد، مثلا کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک (بطنی) هستند، اثرات جانبی به همراه دارد، اما اکثر افراد – بدون هیچ گونه  واکنش منفی – بیشتر عمر خود از گلوتن استفاده کرده اند. با این حال، توجه منفی رسانه نسبت به گندم و گلوتن باعث شده برخی درمورد جایگاه آن در رژیم غذایی سالم دچار تردید شوند ولی تحقیقات کمی در حمایت از این ادعا منتشر شده است.

بیشتر بخوانید : خواص تخم مرغ در آخرین تحقیقات

منبع : هاروارد

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

 [O1]

بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط
بارگذاری بیشتر توسط کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در آموزش در سلامت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید

خواص فیبر بر بدن

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. با این که اکثر کربوهیدرات ها به م…