خانه آموزش سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

اسپرتان سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

در این مطلب از اسپرتان سه حرکت قدرتی موثر برای تقویت عضلات روی شکم، بازوها، پاها و پشت سرتان بررسی می گردد. این حرکات به صورت مداوم و پیوسته باعث می گردد از آرتروز و دیسک کمر دور بمانید.

حرکت شنای توپی پزشکی

اسپرتان، تقویت عضلات ، تمرین تقویت عضلات

یک دور/ ۱۰-۱۲ بار در هر بار

الف. روی زانوهایتان بر روی یک حوله یا تشک به حالت شنا دراز بکشید، یک پا را پشت دیگری، و یک دست را بر روی توپ پزشکی و یک دست را بر روی زمین قرار دهید.

ب. بدن خود را تا حدی پایین بیاورید که قفسه سینه تان ۶ تا ۸ اینچ از کف زمین فاصله داشته باشد. برای بازگشت به موقعیت اولیه شنا بروید و آن را ۱۰ تا ۱۲ تکرار تکرار کنید. سمت تان را عوض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

👀 مشاهده نمایید : حرکات ورزشی سری۲- #۱ | گرم کردن قبل از ورزش

چمباتمه دیواری با توپ سوئیسی

سه دور/ ۱۰-۱۲ تکرار

الف. ایستاده و توپ سوئیسی را بین نیم تنه پایینی یا وسط پشت خود و یک دیوار صاف قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و انگشتانتان پایتان به سمت جلو باشد. یک دمبل در هر دست خود بگیرید به طوری که کف دستتان به سمت داخل باشد؛ آنها را به سمت قفسه سینه خود نگه دارید و یا اجازه دهید در هر طرف شما آویزان بمانند.

ب. هنگام دم، زانوی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. باسن خود را فشار دهید، ساق پاهای خود را راست کنید و در حالی که به موقعیت شروع برمی گردید آرام بازدم نمایید و حرکت را تکرار کنید.

👀 مشاهده نمایید : حرکات ورزشی

پاروزنی با کابل ایستاده

اسپرتان، تقویت عضلات ، تمرین تقویت عضلات

۳ دور/ ۱۲ تکرار

الف. دستگیره دستگاه کابل را با دستان خود و نزدیک به هم بگیرید. پاها را اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا فشار روی پشتتان کم شود.

👀 مشاهده نمایید :حرکتی ساده برای رسیدن به آرامش

ب. دستگیره ها را در سطح قفسه سینه به سمت سینه خود بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: پشت خود را صاف یا کمی خمیده نگه دارید؛ به غقب یا جلو خم نشوید. از شکم خود استفاده کنید و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قفسه سینه خود را بالا ببرید و سرشانه های خود را پیش هم نگه دارید.

گردآوری و ترجمه : اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر سبک زندگی
بارگذاری بیشتر در آموزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

مدیریت وزن ورزشکاران که دارای دسته بندی وزنی هستند

ورزش‌ های زیادی وجود دارد که دارای وزن بندی یا کلاس‌بندی هستند، که ورزشکاران و حریفان باید…