خانه آموزش سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

6 ثانیه خوانده شده
0
0
338
اسپرتان سه تمرین قدرتی برای تقویت عضلات

در این مطلب از اسپرتان سه حرکت قدرتی موثر برای تقویت عضلات روی شکم، بازوها، پاها و پشت سرتان بررسی می گردد. این حرکات به صورت مداوم و پیوسته باعث می گردد از آرتروز و دیسک کمر دور بمانید.

 

حرکت شنای توپی پزشکی

اسپرتان، تقویت عضلات ، تمرین تقویت عضلات

یک دور/ ۱۰-۱۲ بار در هر بار

الف. روی زانوهایتان بر روی یک حوله یا تشک به حالت شنا دراز بکشید، یک پا را پشت دیگری، و یک دست را بر روی توپ پزشکی و یک دست را بر روی زمین قرار دهید.

ب. بدن خود را تا حدی پایین بیاورید که قفسه سینه تان ۶ تا ۸ اینچ از کف زمین فاصله داشته باشد. برای بازگشت به موقعیت اولیه شنا بروید و آن را ۱۰ تا ۱۲ تکرار تکرار کنید. سمت تان را عوض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

مشاهده نمایید : حرکات ورزشی سری۲- #۱ | گرم کردن قبل از ورزش

چمباتمه دیواری با توپ سوئیسی

اسپرتان، تقویت عضلات ، تمرین تقویت عضلات

سه دور/ ۱۰-۱۲ تکرار

الف. ایستاده و توپ سوئیسی را بین نیم تنه پایینی یا وسط پشت خود و یک دیوار صاف قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و انگشتانتان پایتان به سمت جلو باشد. یک دمبل در هر دست خود بگیرید به طوری که کف دستتان به سمت داخل باشد؛ آنها را به سمت قفسه سینه خود نگه دارید و یا اجازه دهید در هر طرف شما آویزان بمانند.

ب. هنگام دم، زانوی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. باسن خود را فشار دهید، ساق پاهای خود را راست کنید و در حالی که به موقعیت شروع برمی گردید آرام بازدم نمایید و حرکت را تکرار کنید.

مشاهده نمایید : حرکات ورزشی Oblique Heel Touch/Feet Up

پاروزنی با کابل ایستاده

اسپرتان، تقویت عضلات ، تمرین تقویت عضلات

۳ دور/ ۱۲ تکرار

الف. دستگیره دستگاه کابل را با دستان خود و نزدیک به هم بگیرید. پاها را اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا فشار روی پشتتان کم شود.

مشاهده نمایید :حرکتی ساده برای رسیدن به آرامش

ب. دستگیره ها را در سطح قفسه سینه به سمت سینه خود بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: پشت خود را صاف یا کمی خمیده نگه دارید؛ به غقب یا جلو خم نشوید. از شکم خود استفاده کنید و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قفسه سینه خود را بالا ببرید و سرشانه های خود را پیش هم نگه دارید.

گردآوری و ترجمه : گروه اسپرتان

  • حرکات ورزشی ، حرکات کششی

    حرکات ورزشی سری ۲ | #۸

    این مطلب شامل پنج حرکت کششی برای سرد کردن بدن، بعد از انجام حرکات ورزشی است که در ادامه به…
  • حرکات ورزشی ، تناسب اندام ، نرمش صبحگاهی

    حرکات ورزشی سری ۲ | #۶

    این مطلب شامل دو حرکت۱۱ و ۱۲ ام از سری ۲ حرکات ورزشی است که در ادامه به توضیح آن می پردازی…
  • اسپرتان ، حرکات ورزشی ، حرکت ورزشی

    حرکات ورزشی سری ۲ | #۵

    این مطلب شامل دو حرکت۹ و ۱۰ ام از سری ۲ حرکات ورزشی است که در ادامه به توضیح آن می پردازیم…
بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده سردبیر سبک زندگی
بارگذاری بیشتر در آموزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

۷ مورد از برترین مزایای ورزش برای سلامت روان

قطعاً می دانید که ورزش ها برای سلامت جسمی شما مفید هستند. اما خبرهای خوب دیگری نیز وجود دا…