خانه تغذیه و رژیم غذایی راهنمای رژیم غذایی سالم برای وزن کم کردن

راهنمای رژیم غذایی سالم برای وزن کم کردن

4 ثانیه خوانده شده
0
0
11
رژیم غذایی سالم ، کاهش وزن ، کم کردن وزن ، وزن کم کردن

رژیم غذایی سالم در زندگی انسان بسیار حیاتی است. بدن انسان واقعاً جالب به نظر می‌رسد. حتی کوچک‌ترین سلول‌های ما یک سیستم زندگی کامل و سیستم تنفسی ارگانل، پروتئین و دیگر اجزای بیولوژیکی میکروسکوپی دارند که به طور مداوم برای تولید انرژی و انجام بسیاری از نیازهای ضروری بدن فعالیت می‌کنند.

درواقع، بدن انسان پیچیده و قوی است، قادر به تحقق و انجام این وظایف پیچیده است و می‌تواند ما را با قدرت یدک بکشد. با این حال، در یک معنی دیگر و به همان اندازه واقعی، بدن ما شکننده است، و اجزای بدن روی ما حساب می‌کنند تا تلاش‌های آگاهانه برای محافظت از آن‌ها انجام دهیم.در این مطلب از اسپرتان شما را با رژیم غذایی سالم برای کم کردن وزن آشنا خواهیم کرد .

این ساده‌تر از آن است که شما فکر می‌کنید، آسیب به بدن و منبع گسترده بسیاری از بیماری‌ها و عواملی که بیشتر به طور مستقیم بر سلامت ما تأثیر دارند، در رژیم غذایی ما است. حمایت همیشگی از بدن خود و سلول‌هایمان – ابزار کارا در آناتومی بدنمان – با خوردن مواد مناسب و اجتناب از مصرف مواد ناسالم و اشتباه، بسیار مهم است.  سلول‌ها نیاز به تغذیه مناسب و اکسیژن کافی دارند تا بتوانند خود را حفظ کنند و یک سیستم کلی سالمی داشته باشند و نیاز دارند که از سموم بسیاری که منشأ اصلی آن‌ها مواد غذایی بی کیفیت و  مضر است محافظت شوند.

بیشتر بخوانید : ۱۰ ماده غذایی ماثر بر کاهش وزن و لاغری

کاهش وزن و حفظ وزن می‌تواند از یک رژیم واقعاً سالم حاصل شود، اما مزیت اصلی رژیم غذایی سالم و صحیح و خوردن غذای مناسب این است که انرژی لازم برای رسیدن به آرزوها و روش‌ زندگی رضایت بخش که به جلوگیری از بیماری و پیری زودرس کمک می‌کند را داشته باشیم. بدن شما شایسته داشتن مقدار قابل توجهی چربی نیست، بلکه به طور کلی شایسته مصرف مواد مغذی مطلوب است، بنابراین شما می‌توانید یک بهبود کلی در رفاه خودتان ایجاد کنید. این راهنمای کاهش وزن صرفاً بر روی آنچه که شما باید و نباید بخورید تمرکز نمی‌کند،  باعث تمرکز ذهنی می‌شود تا به شما کمک کند با آنچه که بدنتان به شما می‌گوید (بدنتان از شما انتظار دارد) هماهنگ و سازگار شود.

نکته اول در رژیم غذایی سالم  برای وزن کم کردن : ابتدا، چندین مرتبه نفس بکشید

از دست دادن وزن و حفظ یک شیوه زندگی سالم  تقبل کردن و متعهد شدن در مورد رژیم غذایی آشفته و یا برنامه تمرین بی‌نظیر نیست.

” یکی از عناصر اصلی سلامتی شما توزیع اکسیژن در بدن شماست. “

اکسیژن عملکردها و وظایف بحرانی در سلول‌های ما دارد، یکی از این‌ها مربوط به ایجاد انرژی (ATP) است. اگر ما زمانی را برای تنفس در نظر نگیریم، بنابراین بدن ما یکی از مهم‌ترین منابع مورد نیاز برای حفظ عملکرد در اوج (بهترین عملکرد) را تأمین نمی‌کند.

اکسیژن همچنین بدن شما را از سموم پاک می‌کند. حدود ۷۰ درصد سموم از طریق ریه‌ها خارج می‌شوند و تنفس سالم همانند کلید برای احساس سلامت و آرامش است.  صرف زمانی از روز برای تنفس عمیق بسیار مهم است و درواقع توصیه می‌شود که ۱۰ تنفس قوی و عمیق را حداقل ۳ مرتبه در هر روز انجام دهید.

تنفس قدرتمند یا قوی چیست؟ اول، شما باید یک نفس را به سه جزء تقسیم کنید: استنشاق، نگه‌داشتن و بیرون دادن نفس. سه بار در روز، در هر مرتبه ۱۰ نفس، از نسبت ۱: ۴: ۲ پیروی کنید. برای مثال، اگر شما ۵ ثانیه در معرض استنشاق زمان صرف کنید، نفس خود را ۲۰ ثانیه نگه دارید و مدت ۱۰ ثانیه آن را تخلیه کنید. نه تنها احساس آرامش می‌کنید، بلکه اطمینان حاصل می‌کنید که بدن شما در طول روز به‌درستی و میزان کافی اکسیژن دریافت کرده است.

 

نکته دوم در رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن : قدرت خصلت قلیایی

سیستم گردش خون کمک می‌کند تا اکسیژن در بدن شما پخش سود، و همچنین از بیماری شما محافظت می‌کند. خون نیازمند یک محدوده تعادل PH خاص و محدود است که بین ۷٫۳۵ و ۷٫۴۵  به طور کارآمد عمل می‌کند.  اگر خون شما خارج از محدوده تعادل pH باشد، نمی‌تواند به اندازه کافی اکسیژن را به سایر بخش‌های بدن شما  که  برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد برساند. اگرچه بدن تعادل PH خود را تنظیم می‌کند، اما شما می‌توانید به وسیله مبارزه در مقابل اسیدی شدن بدن، بیشتر از حد نیاز به آن کمک کنید.

“چیزهایی که می‌خورید مهم است. مقدار زیادی از مواد غذایی که اغلب مردم مصرف می‌کنند بسیار اسیدی هستند، به ویژه آن‌هایی که غنی از غلات، شکر و غذاهای فرآوری شده هستند.”

اسیدیته بیش از حد با التهاب همراه است و می‌تواند منجر به مشکلات دیگر در سلامت مانند خستگی و افزایش وزن شود.  با پیروی از قوانین زیر می‌توانید اقدام فوری برای  سلامتی خود انجام دهید:

۷۵ درصد رژیم غذایی سالم شما باید از غذاهای غنی از  مواد قلیایی و ۲۵ درصد مواد غذایی اسیدی باشد.

واقعیت این است که یک برنامه رژیم قلیایی  به جز کاهش وزن دارای مزایای دیگری نیز هست. می‌تواند کمک به جلوگیری از پیری زودرس کند و این اطمینان را بدهد که سلول‌های شما می‌توانند به تقسیم و بازسازی خود ادامه دهند. به عبارت دیگر، این به معنای جلوگیری از، از دست دادن سلول‌هایی است که بدن شما را محافظت می‌کند. همانطور که در بالا ذکر شد، همچنین می‌تواند در برابر التهاب و درد مرتبط، از جمله درد پشت کمک کند. کاهش یا حذف مصرف کافئین نیز می‌تواند در جلوگیری از التهاب نقش مهمی ایفا کند.

به طور مشابه، مزایای رژیم قلیایی برای کاهش وزن آشکار است. رژیم‌های قلیایی با قند و غلات کم، از مواد غذایی که سبب افزایش وزن می‌شوند جلوگیری می‌کند. مهم‌تر از همه، تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات اصلی برای برنامه‌ای است که باعث داشتن رژیم غذایی سالم می‌شود.

بیشتر بخوانید : ۱۰ ماده غذایی مهم چربی سوز و کاهش وزن

چه نوع مواد غذایی تحت برنامه رژیم قلیایی برای کاهش وزن قرار دارند؟ غذاهای غنی از مواد قلیایی به طور طبیعی می‌توانند سطح پتاسیم خون شما را حفظ کنند. برای مثال، گل همیشه‌بهارگیاهی قلیایی و شناخته شده و نسبتاً غنی از پروتئین است.  شیر بادام یک جایگزین مناسب برای لبنیات گرفته شده از شیر است و برای رفتن به سمت رژیم غذایی سبز (غذاهای سبز یا گیاه‌خواری)، به خصوص سبزیجات و میوه‌های خاص، مورد نیاز است. آووکادو، هندوانه و گوجه فرنگی نمونه‌هایی از میوه‌های تشکیل شده از مواد  قلیایی هستند، همچنین  خیار تازه، اسفناج و پیاز، نمونه‌هایی از سبزیجات هستند که در رژیم غذایی قلیایی قرار دارند. و اگر شما سیر را دوست داشته باشید بدانید که سیرنیز داری خاصیت قلیایی است.

انتقال به غذاهای غنی از خاصیت قلیایی، می‌تواند  هر روز به آسانی با فشردن لیموی تازه و چکاندن آن به درون آب  شروع شود. شما همچنین می‌توانید با حذف کردن برخی از غذاهای اسیدی مانند غذاهای غنی از شکر، کافئین و الکل، از رژیم غذایی تان شروع کنید. حقیقت این است که افرادی که مواد سالم میل می‌کنند و بدنشان را در اوج عملکرد خود نگه می‌دارند، همان افرادی هستند که “بایدهای” خود را به “ضرورت‌ها” تبدیل می‌کنند و خواسته‌هایشان را برآورده می‌کنند؛ زیرا آن‌ها به آزادی خود اجازه داده‌اند که  مانند یک موشک به سمت اهدافشان هدایت شوند و روی آن تمرکز کردند.

 

 

نکته سوم در رژیم غذایی سالم : قدرت آب و چگونگی داشتن میان وعده صحیح

 بدون شک می‌توان گفت که آب نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند. به ما کمک می‌کند که مواد مغذی حیاتی را جذب کند و به حذف سمومی که می‌تواند به ما صدمه وارد کند، کمک زیادی می‌کند و با همه‌ی این تفاسیر خوردن حداقل ۸ الی ۱۰ لیوان آب در هر روز نقش مهمی در این امر دارد .

جالبه بدونید : سیب و گوجه فرنگی بیماریهای ریوی را بهبود می بخشد

چرا این امر به شدت توصیه می‌شود؟  به غیر از سالم بودن شما، آیا می‌دانید که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از خوردن غذا با کاهش وزن همراه است، که وجود آب در بدن، در پر بودن معده بدون اضافه شدن کالری به بدن کمک می‌کند.

در حقیقت، زمانی که احساس گرسنگی می‌کنیم، اغلب تشنه می‌شویم. بدن ما زمانی که گرسنه یا تشنه هستیم به هیپوتالاموس  (بخش کوچکی از مغز که مسئول تنظیم حالات و هورمون‌ها در بدن است) سیگنال می‌فرستد و هیپوتالاموس نمی‌تواند بین این دو تمایز قائل شود، به همین دلیل است که حتی اگر احساس گرسنگی کنید بدن شما از شما درخواست آب می‌کند. آشامیدن آب قبل از رسیدن به یک میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا شما را کامل نگه دارد و می‌تواند مانع از آن انگیزه‌ها که شما را مجبور به غذا خوردن می‌کند شود و به اهداف کاهش وزن کمک کند.( رژیم غذایی سالم )

بیشتر بخوانید : ۱۰ توصیه مفید برای کاهش وزن

گاهی اوقات، شما واقعاً گرسنه هستید و میان وعده می‌تواند منبع مهمی برای سوخت و انرژی باشد تا بتوانید روز را ادامه دهید و سپری کنید. شما هنوز هم می‌توانید یک رژیم قلیایی سنگین و میان وعده را هنگامی که به آن نیاز دارید را حفظ کنید و هیچ دلیلی برای قربانی کردن طعم‌های موردعلاقه‌تان حتی پس از راهنمای کاهش وزن وجود ندارد. برای مثال، هویج و کرفس با هومس (ساخته شده از نخودفرنگی، روغن زیتون، لیمو و سیر) یک میان وعده خوب را می‌سازند. به همین ترتیب، آووکادو غذای دیگری برای میان وعده است و شما می‌توانید آن را با دانه‌های برشته یا آجیل برزیلی ترکیب کنید. حتی پروتئین‌های خاصی نیز قلیایی هستند، اگر چه بسیاری از آن‌ها در شکر بسیار سنگین هستند که در مورد انتخاب هر یک از آن‌ها باید مراقب باشید. آنچه که در مورد بسیاری از این غذاها مشخص و شناخته شده  است این است که آن‌ها فوق‌العاده احساس سیری می‌دهند و شما  قبل از اینکه احساس سیر شدن کنید، مقدار زیادی پروتئین نخواهید خورد، که این امر می‌تواند رژیم غالیی سالم شما را به سمت رسیدن به اهداف کاهش وزن هدایت کند. به طور مشابه، مکمل‌های غذایی وجود دارد که می‌تواند باعث کاهش اشتها و میل و هوس غذا خوردن در شما شود، در حالی که شما را از مواد مغذی که برای بهترین عملکرد و در اوج  بودن به آن نیاز دارید پر می‌کند.

نکته چهارم در رژیم غذایی سالم: انرژی بیشتری را با تغییر آنچه که در بدنتان موجب می‌شوید، به دست آورید

با نظم و  برنامه ریزی و تمرکز،  توان رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما ایجاد می‌شود. اگر شما بدانید که چه چیزی می‌خواهید و چرا شما آن را می‌خواهید، غذاهایی که می‌خورید یا رژیم‌های غذایی که شما اتخاذ می‌کنید، صرفاً به معنای پایان دادن است، و در نهایت شما را قادر می‌سازد تا موفقیت بیشتری در تمام زمینه‌های زندگی خود کسب کنید. این می‌تواند باعث چالش در تغییر نحوه خوردن شما شود، به خصوص زمانی که مجبور به حذف برخی از مواد غذایی از رژیم غذایی خود می‌شوید که آن‌ها را دوست دارید، اما هنگامی که شما واقعاً بر روی آنچه که می‌خواهید متمرکز هستید، بقیه موارد از نظر مغز شما در قیاس با داشتن بدن سالمی که شما آن را جستجو می‌کنید و شایسته آن هستید، هیچ محسوب خواهد شد.

 

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در تغذیه و رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی کنید

بیماری آلزایمر با ورزش قابل تحمل تر می شود

اگر تشخیص داده شده که شما بیماری آلزایمر یا زوال عقل دارید ، هیچ دلیلی برای ترک ورزش مورد …