خانه تغذیه و رژیم غذایی خواص فیبر بر بدن

خواص فیبر بر بدن

فیبر ، فیبر و بیماری

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. با این که اکثر کربوهیدرات ها به مولکول شکر تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول شکر تجزیه شود و در عوض بدون این که هضم شود در بدن حرکت می کند. فیبـر به تنظیم مصرف شکر در بدن کمک می کند و این امر باعث می شود گرسنگی و قند خون کنترل شود. با ما در این مطلب از اسپرتان همراه باشید .

کودکان و بزرگسالان برای سالم ماندن به روزانه دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر نیاز دارند اما اکثر آمریکایی ها روزانه تنها ۱۵ گرم فیبر مصرف می کنند. از جمله منابع عظیم فیبر می توان میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل و لوبیا را نام برد.

فیبر دو نوع دارد که هر دو برای سلامتی مفیدند:

  • فیبر محلول که در آب حل می شود و به کاهش میزان گلوکز و کلسترول خون کمک می کند. از جمله غذاهای حاوی فیبر محلول می توان جوی دو سر، مغزها، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته را نام برد.
  • فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود، به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و این امر باعث می شود عمل هضم راحت تر شده و از بروز یبوست جلوگیری شود. از جمله غذاهای حاوی فیـبر نامحلول می توان گندم، نان گندم کامل، کوسکوس غلات کامل، برنج قهوه ای، بقولات، هویج، خیار و گوجه را نام برد.

غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه، بقولات و آجیل بهترین منبع فیبر هستند.

بیشتر بخوانید : غلات کامل چیست و چه تاثیربر سلامت بدن دارند

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر:

  • به جای نوشیدنی آبمیوه، میوه ی کامل بخورید.
  • برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج و نان سفید و پاستا کنید.
  • هنگام صبحانه از غذایی استفاده کنید که مواد اولیه ی آن غلات کامل باشد.
  • به عنوان میان وعده به جای چیپس،بیسکوئیت و شکلات از سبزیجات خام استفاده کنید.
  • دو یا سه بار در هفته به جای گوشت در سس چیلی و سوپ لوبیا و بقولات بریزید.

فیبر و بیماری

ظاهرا فیبـر در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند بیماری قلبی، دیابت، دیورتیکول و یبوست موثرعمل می کند. با وجود این مزایا، اگر فیبر تاثیری به روی خطر ابتلا به سرطان کلون داشته باشد، بسیار ناچیز است.

بیماری قلب

مصرف بالای فیـبر خوراکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در چند تحقیق که افراد را تا چند سال مورد بررسی قرار داد، در ارتباط بود. براساس مطالعات بیش از ۴۰۰۰۰ متخصص هاروارد، محققین دریافتند که اگر مجموع مصرف فیبر بالا باشد، احتمال ابتلا به بیماری قلب و عروق ۴۰ درصد کاهش می یابد. مطالعات پرستاران خانم هاروارد نیز نتایج مشابهی در پی داشت.

مصرف بالای فیـبر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک نیز در ارتباط است. ترکیبی از چند عامل خطر ابتلا به بیماری قلب و دیابت را افزایش می دهد. این عوامل شامل فشار خون بالا، میزان بالای انسولین، اضافه وزن (به خصوص در ناحیه ی شکم)، تری گلیسیرید بالا و HDL کلسترول (خوب)  پایین می شود. براساس چند تحقیق، مصرف بالای فیبـر می تواند از بدن در برابر این سندرم محافظت کند.

بیشتر بخوانید : سریع غذا خوردن ریسک بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد

دیابت نوع ۲

اگر میزان فیبر یک رژیم غذایی پایین و سرشار از غذاهایی باشد که باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می یابد. هر دو تحقیق هاروارد – بررسی پرستاران زن و متخصصین مرد- نشان داد که این نوع رژیم غذایی در مقایسه با رژیمی که سرشار از فیبـر و شاخص گلیسمی آن پایین است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از دو برابر می کند.

“ اگر میزان فیبر یک رژیم غذایی بالا باشد، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می یابد.”

بیشتر بخوانید : دیابت چیست؟ انواع دیابت کدام‌اند؟

نتایج سایر تحقیقات مانند بررسی های بهداشتی زنان سیاهپوست و مطالعات آینده نگر اروپا به سرطان و تغذیه-پوتسدام، مشابه بود.

بیماری دیورتیکول

دیورتیکولیتیز، التهاب روده، یکی از شایع ترین اختلالات کلون در جوامع غربی است که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد. در بین متخصصین بهداشت مرد طی تحقیق بلند مدت مشخص شد مصرف فیبر خوراکی، به خصوص فیبر نامحلول، ۴۰ درصد خطر ابتلا به بیماری دیورتیکول را کاهش می دهد.

فیبر و یبوست

یبوست یکی از شایع ترین اختلالات روده در ایالت متحده است و به نظر می رسد . مصرف فیبر باعث تسکین و پیشگیری از بروز آن می شود.

فیبر موجود در سبوس گندم و جو نسبت به فیبـر موجود در میوه و سبزیجات موثرتر است. متخصصان توصیه می کنند که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهیم نه ناگهانی و از آن جایی که فیبـر آب را جذب می کند، با افزایش مصرف فیبر، باید مصرف نوشیدنی را نیز بالا ببریم.

بیشتر بخوانید : یبوست چیست

سرطان کلون

تحقیقات از نشان دادن ارتباط بین فیبر و سرطان کلون عاجز مانده اند. طبق یکی از این تحقیقات – تحقیق هاوارد که به مدت ۱۶ سال بیش از ۸۰ هزار پرستار زن را مورد بررسی قرار داد- فیبر خوراکی ارتباط موثری با کاهش خطر ابتلا به سرطان کلون یا پولیپ (عامل اولیه ی سرطان کلون) نداشت.

تعقیب رد علمی: داستان فیبر و سرطان کلون

از آن جایی که علم بسیار پویاست، هرگز نمی توان دقیقا گفت که ما را به کدام سمت می برد. با تحقیق و بررسی بیشتر و بهتر به روی یک موضوع به خصوص، ممکن است در نتایجی که زمانی منطقی و نسبتا مستحکم به نظر می رسیدند تجدید نظر شود یا کاملا آن ها را رد کنیم. رابطه ی بین سرطان کلون و فیبر یکی از این نمونه هاست.

تقریبا از ۳۰ سال پیش، مصرف بالای فیبر مرتبا به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کلون توصیه می شد. بخش اعظم این توصیه براساس این مشاهده شکل گرفت که نرخ ابتلا به سرطان کلون در کشورهایی که بسیار از فیبر استفاده می کردند معمولا نسبت به کشورهایی که کم تر از فیبـر استفاده می کردند، پایین تر بود.

اما چنین تحقیقات و مطالعات توصیفی قطعی ترین اطلاعات را به دنبال ندارند. استفاده از این تحقیقات نقطه ی خوبی برای شروع سفر علمی است ولی تحقیقات توصیفی تنها به گروه بزرگی از مردم نگاه کلی و گسترده می اندازد. تحقیق توصیفی عموما نمی تواند به تمام عوامل موثر در بروز تفاوت ها در نرخ و بیماری بپردازد. حتما مصرف فیبر در بروز تفاوت در نرخ سرطان کلون موثر است اما این تفاوت ها می تواند شامل عوامل دیگری باشد که بین کشورها متفاوت است (مثلا سایر عوامل رژیم غذایی یا سبک زندگی).

با توجه تحقیقات جدید به روی این تفاوت و تمایزهای فردی و بررسی دوباره ی رابطه ی بین سرطان کلون و فیبر مشخص شد که این رابطه چندان روشن نیست. تعدادی از تحقیقات مورد-شاهدی به این نتیجه رسیدند که مصرف بالای فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان کلون در ارتباط است ولی بسیاری از تحقیقات دیگر با این امر موافق نبودند. با توجه به این نتایج متناقض – و از آن جایی که تحقیقات مورد-شاهدی با تکیه بر حافظه ی شرکت کنندگان درمورد این که در روزهای گذشته چه خورده اند، روش مطلوبی برای ارزیابی مصرف غذا نیست- به تحقیقات بیشتری نیاز بود که از روش های بهتری استفاده شود. در این میان، بسیاری از متخصصین هنوز به مردم پیشنهاد می دادند تا برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کلون از فیبر زیاد استفاده کنند.

بیشتر بخوانید : ساخت سنسور تشخیص دی ان ای بیماری سرطان روده بزرگ

تا زمان مشخص شدن نتایج مطالعات هم گروهی ، این توصیه هنوز به قوت خود باقی بود. از آن جایی که در مطالعات هم گروهی، گروه هایی از افراد به مرور زمان مورد مشاهده قرار می گیرند، معمولا نتایج آن نسبت به مطالعات مورد-شاهدی، به خصوص در زمینه ی رژیم غذایی و سرطان کلون، قوی تر است. نتیجه ی اکثر این مطالعات هم گروهی این بود که مصرف فیـبر اگر تاثیری به روی سرطان کلون داشته باشد، بسیار ناچیز است.

بعدها این شواهد توسط نتایج آزمایشات تصادفی – که به نظر بسیاری استاندارد طلایی تحقیق است- تقویت شد. در این تحقیقات گروهی از افراد به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه تحت رژیم غذایی سرشار از فیبر قرار گرفت در حالی که گروه دیگر رژیم غذایی با فیبر کم را دنبال می کرد. بعد از ۳ تا ۴ سال، دو گروه با هم مقایسه شد و هیچ تفاوتی در نرخ پولیپ کلون – رشد غیرسرطانی که می تواند تبدیل به سرطان شود- مشاهده نشد. البته که پولیپ کلون سرطان نیست ولی از آن جایی که باورها بر این است که تمام سرطان ها از پولیپ شروع می شود، شاهدی مستحکم بر این ادعاست که مصرف فیبر ارتباط مستقیمی با سرطان کلون ندارد.

بدین ترتیب، راه کشف ما را از این باور گسترده که بین سرطان روده و مصرف فیبر ارتباط وجود دارد به پذیرش این احتمال رساند که ارتباط عمیقی بین این دو وجود ندارد. به همین دلیل، این مورد نمونه ی خوبی است که پیشرفت تحقیقات را نشان می دهد. با پرده برداشتن تحقیق باکیفیت تر از ذات حقیقی یک رابطه، آن چه در آغاز براساس یافته های تحقیقات توصیفی و گسترده یک رابطه ی مسلم و روشن تلقی می شد، به تدریج دستخوش تغییر می شود. با این حال، یادتان باشد نمی توان یک رابطه ی ضعیف را کاملا نادیده گرفت و حذف نمود. ممکن است با تحقیقات بیشتر تاثیر ضعیف فیـبر به روی سرطان کلون ثابت شود اما چنین نتیجه ای نمی تواند این حقیقت را دگرگون کند که برای پیشگیری از سرطان کلون باید به دنبال عوامل دیگر باشیم.

سرطان پستان

تحقیق سال ۲۰۱۶ به رهبری محققین مدرسه ی بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چن در مقیاس بزرگ حاکی از این بود که هرچه مصرف فیبر بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان پستان کاهش می یابد و توصیه شد که به خصوص مصرف فیبر حین دوران بلوغ و اوایل بزرگسالی می تواند موثر و مهم باشد.

  • زنانی که حین دوران بلوغ و اوایل بزرگسالی بیشتر از غذاهای سرشار از فیبر، شامل میوه و سبزیجات، استفاده می کنند نسبت به کسانی که درجوانی کم تر از غذاهای حاوی فیبر می خورند، به طرز چشمگیری کم تر در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار می گیرند.

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط
بارگذاری بیشتر توسط کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در تغذیه و رژیم غذایی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید

خواص فیبر بر بدن

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. با این که اکثر کربوهیدرات ها به م…