تمامی نکات رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی در زندگی هر شخص به ویژه ورزشکاران بسیار اهمیت دارد.

• ورزشکاران با تمرین و خوردن یک رژیم متعادل حاوی انواع مختلف گروه‌های غذایی به حداکثر کارایی و عملکرد می‌رسند.
• کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، سوخت بدن را فراهم می‌کنند.
• استفاده از چربی به عنوان یک منبع سوخت بستگی به شدت و مدت زمان تمرین و همچنین وضعیت ورزشکار بستگی دارد.
• ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد.
• آب یک خوراک غذایی حیاتی برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می‌تواند موجب گرفتگی عضلات و خستگی و افزایش خطر سکته گرمایی شود.

تبدیل شدن به یک ورزشکار نخبه نیاز به تمرین خوب و آمادگی،  رژیم منطقی و تغذیه مطلوب برای حداکثر عملکرد (اوج عملکرد) ضروری است. اطلاعات غلط غذایی می‌تواند به ورزشکار بلندپرواز آسیب برساند، همان‌طور که تغذیه خوب می‌تواند کمک‌کننده باشد.یک فرد درگیر به رژیم تناسب اندام معمولی (۳۰ الی۴۰ دقیقه تمرین در روز، برای بیشتر روزهای هفته) به وسیله انجام یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند نیازهای غذایی خود را تأمین کند. با این حال ورزشکارانی که برنامه تمرینی متوسط یا با شدت بالا دارند، باید وعده‌ی غذایی خود را برای رفع نیازهای غذایی بدن افزایش دهند.

کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی

کربوهیدرات منبع مهم سوخت هستند. در مراحل اولیه تمرینات متوسط، کربوهیدرات‌ها ۴۰ الی ۵۰ درصد از انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کنند. با افزایش شدت تمرین، مصرف کربوهیدرات نیز افزایش می‌یابد. بازده انرژی کربوهیدرات‌ها در واحد اکسیژن مصرفی بیشتر از چربی‌ها است. به دلیل اینکه اکسیژن معمولاً در طول رویدادها و تمرین شدید عامل محدود کننده است، بنابراین بسیار مفید و سودمند است که ورزشکاران از منابع انرژی که حداقل مقدار اکسیژن را برای تولید یک کیلوکالری انرژی نیاز دارند استفاده کنند. بسته به شدت، مدت زمان و نوسان و تناوب تمرینات، عموما ورزشکاران باید بین ۶ تا ۱۰ گرم هیدروکربن بر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند هر کیلوگرم ۲/۲ پوند است). میزان کربوهیدرات موردنیاز به میزان وزن بدن و جنسیت ورزشکار نیز بستگی دارد.  همچنین از کل انرژی صرف شده و شرایط محیطی نیز تأثیر می‌گیرد.

“کربوهیدرات‌های پیچیده ازغذاهایی مانند سیب زمینی، لوبیا، سبزیجات، پاستای یا ماکارونی، گندم و سایر محصولات از این نوع گرفته می‌شوند. “

 کربوهیدرات‌های ساده در غذاهایی مانند میوه‌ها، شیر، عسل و شکر پیدا می‌شوند. در طی هضم، بدن ما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند، که این عمل برای انرژی یا تبدیل آن به گلیکوژن جهت ذخیره در عضلات و کبد و استفاده از آن در زمان نیاز به انرژی، انجام می‌شود.

🔶 بیشتر بخوانید : تغذیه و رژیم غذایی : نکاتی برای بهبود سلامتی شما

در طول ورزش گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز تبدیل می‌شود و برای تولید انرژی استفاده می‌شود. بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی از کربوهیدرات‌ها را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. توانایی حفظ تمرین طولانی مدت به طور مستقیم با سطوح اولیه گلیکوژن در ماهیچه مرتبط است. برای رویداد ورزشی کمتر از ۲ساعت گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها به طور معمول برای تأمین انرژی مورد نیاز کافی است. کربوهیدرات اضافی بیشتر از اضافه کردن گاز به محفظه سوخت نیمه پر که باعث حرکت سریع‌تر ماشین می‌شود کمک نخواهد کرد.

برای رویدادهای ورزشی که نیاز به فعالیت سنگین بیشتر از ۲ ساعت دارد،  رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ۲ یا ۳ روز قبل از این رویداد برای ذخیره سازی گلیکوژن در فضاها نیاز است تا ذخیره سازی کامل شود.

” ورزشکاران استقامت، مانند دوندگان ماراتن، دوچرخه سواران، شناگران و اسکی بازان، مزایای رژیم غذایی قبل از رقابت که ۷۰ درصد از کالری آن توسط هیدروکربن‌ها تأمین‌شده است را اعلام و گزارش کردند.”

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی در رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد می‌توانند مدت زمان بیشتری نسبت به ورزشکاران با سطح کربوهیدرات پایین یا چربی بالا تمرین کنند. با این حال، خوردن دائمی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی‌شود. در  این شرایط بدن فقط از کربوهیدرات‌ها برای سوخت و ساز استفاده می‌کند و از چربی‌ها اسیدهای چرب تولید نمی‌کند.

برای فعالیت‌های پیوسته سه تا چهار ساعتی، این نکته اهمیت دارد که گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها و عضلات و کبد در بیشترین مقدار خود باشند. به علاوه اینکه، گرفتن کربوهیدرات در طول رویداد ورزشی به شکل کربوهیدرات محلول، مانند نوشیدنی‌های الکترولیتی (دارای املاح معدنی) بسیار مفید و سودمند است.
 در حال حاضر به ۶ تا ۸ درصد گلوکز محلول توصیه می‌شود.

 یک نوشیدنی الکترولیت خانگی با ۶/۷ درصد گلوکز و مقدار منطقی سدیم به‌راحتی قابل تهیه است. ۶ قاشق غذاخوری شکر و یک‌سوم قاشق چای‌خوری نمک به هر ربع لیوان اضافه کنید. نمک به سدیم با غلظت ۶۵۰ میلی‌گرم بر لیتر تبدیل می‌شود.

نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند برای تأمین سدیم و گلوکز استفاده شود، اگر ورزشکار آن‌ها را تحمل کند، تا بعد از رویداد ورزشی نیاز ضروری به دیگر الکترولیت‌ها ندارد. ورزشکاران باید در طول تمرین امتحان کنند که آیا الکترولیتی به جز آب برای آن‌ها خوب است و آن‌ها را دچار مشکل نمی‌کند؟.

جدول ۱- نمونه‌ای از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا
کربوهیدرات (گرم)	کالری	آیتم غذایی
صبحانه
۳۳	۱۳۴	۸ اونس آب پرتقال
۲۱	۸۳	یک پیمانه بلوبری
۲۷	۱۰۵	یک موز متوسط
۴۱	۲۴۰	۸ اونس ماست وانیلی کم چرب
نهار
۷۴	۳۴۷	۲ پیمانه (پخته) پاستا یا ماکارونی
۰	۱۸۷	۴ اونس سینه مرغ بدون پوست
۱۰	۸۰	نصف پیمانه سس مارینارا
۳	۳۳	۲ انس کدو سبز
۰	۲۱	۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
۱۵	۷۶	۱ عدد شامی گندم
۳۷	۱۵۰	۸ انس شربت انگور
شام
۰	۸۹	۳ انس ماهی کبابی
۴۱	۱۷۴	۱ سیب زمینی پخته
۴۵	۲۱۶	۱ پیمانه (پخته) برنج قهوه‌ای
۱	۷	۱ فنجان اسفناج
۶	۲۵	نصف پیمانه هویج
۶	۳۱	نصف پیمانه نان تست برشته
۳	۱۵	۵ گوجه‌فرنگی گیلاسی
۱۲	۸۳	۸ انس شیر بدون چربی
۲۸	۱۱۴	۸ انس آب سیب
میان وعده
۹۰	۳۳۹	۴ انس کشمش
۲۸	۱۷۱	۱۰ کراکر گندم
		نصف پیمانه LEP Balsamic Grill Peach
۶۰۶	۳۳۲۳	جمع
۷۳ % از کل کالری‌ها

LEP Balsamic Grill Peach: ترکیبی است از نصف پیمانه سرکه بالزامیک، ۲ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای، ۲ هلوی بزرگ تازه نصف شده و سوراخ شده، ۴ قاشق غذاخوری پنیر آبی خورد شده، فلفل سیاه تازه برای طعم و مزه

🔶 بیشتر بخوانید : ۵ نکته برای تغذیه ورزشکاران

چربی‌ها در رژیم غذایی

چربی همچنین یکی از مهم‌ترین عوامل انرژی است.  آن ۹ کیلوکالری بر گرم از چربی را تأمین می‌کند، و آن به عنوان متراکم‌ترین مکمل، انرژی می‌دهد. در طول رویدادهای  فوق‌العاده استقامتی، که ۶-۱۰ ساعت طول می‌کشد، چربی می‌تواند ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین کند.

استفاده از چربی به عنوان سوخت بستگی به مدت زمان رویداد ورزشی و وضعیت ورزشکار دارد. با افزایش زمان و / یا کاهش شدت، استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی افزایش می‌یابد. برای ورزش متوسط، حدود نیمی از مقدار کل انرژی از متابولیسم اسیدهای چرب آزاد حاصل می‌شود. اگر رویداد بیش از یک ساعت طول بکشد، بدن ممکن است بیشتر از چربی برای انرژی استفاده کند. علاوه بر این، ورزشکاران آموزش‌دیده و دارای تمرین سریع‌تر از ورزشکاران بدون تمرین از چربی برای انرژی استفاده می‌کنند.

مصرف چربی باید حداقل ۲۰ درصد کل مصرف انرژی وعده غذایی باشد تا عملکرد ورزشی حفظ شود. حفظ میزان چربی کافی در وعده غذایی برای رفع نیازهای غذایی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین A، D، E و K بسیار ضروری است. ورزشکاران تحت فشار برای دستیابی به وزن کم یا کاهش وزن در معرض خطر استفاده از چربی هستند و باید گفت که این امر ممکن است مانع عملکرد آن‌ها شود. در حالی که وعده غذایی دارای مقدار کافی از چربی ضروری است، ادعاهایی که نشان می‌دهد رژیم غذایی کم چربی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش عملکرد ورزشی شده است، از سوی تحقیقات و مطالعات حمایت نشده است.

پروتئین در رژیم غذایی

در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین تا حد زیادی به نیازهای انرژی برای بدن کمک می‌کند. پروتئین غذایی، به اسیدهای آمینه هضم می‌شود که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای بافت‌های مختلف، آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که بدن نیاز به عملکرد آنان دارد، استفاده می‌شود. این برای ساخت و بهبود عضلات پس از ورزش ضروری است.

ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد، بسته به نوع و مقدار  ورزش.توصیه روزانه مجاز (RDA)  برای پروتئین ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم در روز است.  با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی آمریکایی توصیه می‌کنند که ورزشکاران استقامتی بین ۱٫۲-۱٫۴ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز بخورند و ورزشکاران استقامتی آموزش‌دیده و باقدرت به اندازه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی برای جبران پروتئین سنتز شده عضلات ثابت شده است. با این حال، خوردن پروتئین، بیشتر از نیاز، افزایش عضله سازی بیشتر را  نشان نمی‌دهد. پروتئین اضافی باعث کاهش انرژی می‌شود و یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

یک رژیم غذایی متنوع باید بیشتر از پروتئین کالری تغذیه را زیاد کند. با این حال، ورزشکاران گیاه‌خوار باید با متخصص تغذیه کار کنند تا مطمئن شوند که مصرف پروتئین آن‌ها کافی است. پروتئین بیش از حد می‌تواند ورزشکار را از منابع سوختی کارآمد محروم کند و می‌تواند منجر به کم آبی شود. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا باعث افزایش نیاز به آب برای حذف نیتروژن از طریق ادرار می‌شود. همچنین افزایش میزان متابولیسم می‌تواند رخ دهد و بنابراین باعث افزایش مصرف اکسیژن شود.

مکمل پروتئین و اسید آمینه غیر ضروری توصیه نمی‌شود. بعضی از ورزشکاران از مکمل پروتئین / آمینواسید به شکل پودرها یا قرص‌ها برای تکمیل پروتئین مصرف می‌کنند. با این حال، معمولاً این اقدام اضافی است، زیرا نیازهای پروتئین در رژیم غذایی آمریکایی به‌راحتی بر طرف می‌شود. خوردن غذاهای کامل به جای مکمل‌ها عموما بهترین کار است. برای استفاده از هر مکمل مصرف کننده ورزشی جایگزین غذا و ادامه در مصرف آن باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

🔷 جالبه بخوانید : ۱۰ ماده غذایی ماثر بر کاهش وزن و لاغری

آب در رژیم غذایی

آب از جمله مواد غذایی مهم برای ورزشکار است. از دست دادن آب در طی یک رویداد ورزشی بین افراد متفاوت است. از دست دادن عرق می‌تواند با اندازه گیری وزن بلافاصله قبل و بعد از ورزش ردیابی و محاسبه شود.

برای جلوگیری از کمبود آب بدن، یک ورزشکار باید حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر آب در هر کیلوگرم جرم بدن تقریباً چهار ساعت قبل از یک رویداد مصرف کند. در طول این رویداد، آن‌ها باید آب آشامیدنی یا نوشیدنی‌های الکترولیت را بخورند، مصرف به اندازه کافی برای مقابله با آسیب حاصل از تعرق ضروری است. مایعات خنک‌تر سریع‌تر جذب می‌شوند و به کاهش دمای بدن کمک می‌کنند.

پس از تمرین، ۱۶ تا ۲۴ اونس آب باید برای هر پوند آبی که در حین رویداد ورزشی از دست داده شده مصرف شود.  به طور معمول با ردیابی تغییرات وزن قبل و بعد از ورزش، میزان عرق را می‌توان برآورد کرد، که می‌تواند جذب آب مؤثر در رویداد ورزشی را امکان پذیر سازد. فرد نباید وزن را در طول ورزش افزایش دهد، این نشانه‌ای از جذب آب بیش از حد است که می‌تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت و احتمالاً هیپوناترمی (hypernatremia) شود.

با توجه به میزان مصرف آب، مهم است که مسائل زیست محیطی را مورد توجه قرار دهیم. میزان تعرق ممکن است به طور چشمگیری در آب و هوای گرم و مرطوب افزایش یابد و برای یک ورزشکار در این شرایط جذب میزان آب کافی بسیار مهم است. رقابت در ارتفاع بالا نیز نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

ورزشکارانی که از نوشیدنی‌های ورزشی یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف می‌کنند باید از سطح کافئین آن‌ها آگاه باشند. مقدار محدودی کافئین ثابت شده است که  باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.  با این حال، بی خوابی، بی حوصلگی می‌تواند با مصرف کافئین رخ دهد. علاوه بر این، کافئین به عنوان یک ماده ادرارآور عمل می‌کند و ممکن است در طول مسابقه باعث احساس ادرار در شخص شود.

ویتامین‌ها در رژیم غذایی

حفظ سطح کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و به‌تبع آن برای عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکار، نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف نیز ممکن است افزایش یابد. با این وجود، با خوردن یک رژیم غذایی متعادل از جمله انواع غذاها، این نیاز می‌تواند به‌راحتی برطرف شود. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد گرفتن ویتامین‌ها،  بیشتر به وسیله‌ی خوردن غذاهای مختلف، باعث بهبود عملکرد شما می‌شود.

ویتامین B، از جمله تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین، برای تولید انرژی از منابع سوخت در رژیم غذایی ضروری است. مواد غذایی کربوهیدرات و پروتئین منابع عالی این ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌های B ویتامین محلول در آب هستند، به این معنی که در بدن ذخیره نمی‌شوند، بنابراین مسمومیت در آن‌ها مسئله‌ای نیست. بعضی از ورزشکاران زن ممکن است کمبود ریبوفلاوین داشته باشند، بنابراین اطمینان از مصرف کافی از مواد غذایی غنی از ریبوفلاوین مانند شیر ضروری است. محصولات شیری نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می‌دهد، بلکه پروتئین و کلسیم را نیز فراهم می‌کند.

ویتامین D بسیاری از عملکردهای  در بدن را به عهده دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که در طول دوره زمانی طولانی تمرین می‌کنند، باید مطمئن شوند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کنند.

ورزش، استرس اکسیداتیو بدن را افزایش می‌دهد و نیاز به ویتامین‌های C و E را افزایش می‌دهد که اثر آنتی اکسیدانی دارند. ویتامین E ویتامین محلول در چربی است که در چربی‌های موجود در رژیم یافت می‌شود؛ مانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی. هنگامی که یک فرد ویتامین‌های محلول در چربی(A، D، E و K ) را اضافه مصرف می‌کند، آن‌ها در کل بدن در چربی ذخیره می‌شوند. از آنجایی که آن‌ها ذخیره می‌شوند، مقدار بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است اثرات سمی داشته باشد

• بهتر است مطالب زیر را نیز بخوانید :
• آیا می دانید ویتامین D نقش کلیدی در سلامتی بدن ایفا می کند
• ۵ علامت کمبود ویتامین که در چهره پدیدار می شود
• در چه ساعاتی از روز ویتامین ها مصرف شوند

مواد معدنی در رژیم غذایی

مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند. ورزش سنگین تأمین سدیم، پتاسیم، آهن و کلسیم بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سدیم از طریق یک حادثه ورزشی از طریق عرق کردن از بین می‌رود، بنابراین ممکن است ضروری باشد که در طول یک رویداد سدیم در بدن جایگزین شود. عرق کردن در ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می‌شود، بنابراین مصرف قرص‌های نمک پس از رقابت و تمرین توصیه نمی‌شود. این باعث می‌شود که آب سلول‌ها کاهش یافته و باعث تضعیف عضلات می‌شود. دستورالعمل‌های مناسب برای سدیم عبارت‌اند از: ۱) جلوگیری از مصرف مقدار زیاد سدیم در رژیم غذایی و ۲)در نظر گرفتن مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم در رویدادهای ورزشی استقامتی (بیشتر از ۲ ساعت).

سطح پتاسیم می‌تواند در طول ورزش کاهش یابد (همانند سدیم)، هرچند آسیب‌های آن به اندازه قابل توجهی نیست. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از رقابت باعث تأمین پتاسیم لازم می‌شود.

آهن، اکسیژن را از طریق خون به تمام سلول‌های بدن منتقل می‌کند. نیاز به این مواد معدنی در ورزشکاران استقامتی بسیار بالا است. ورزشکاران خانم و ورزشکاران بین ۱۳ تا ۱۹ ساله ممکن است به دلیل قاعدگی و تمرینات شدید آهن کمکی دریافت کنند. ورزشکاران زنانی که به شدت تمرین می‌کنند، شیوع بالا amenorrhea(فقدان عادت ماهیانه)، فقدان دوره‌های منظم عادت ماهیانه، دارند که درنتیجه باعث حفظ ذخایر آهن می‌شود.  انتخاب مواد غذایی با آهن زیاد مانند گوشت قرمز، عدس، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی‌شده می‌تواند به کمبود آهن کمک کند، اما ممکن است مصرف مکمل آهن توصیه شود.  بهتر است قبل از شروع مکمل‌های آهن، با یک پزشک مشورت کنید.

کلسیم در سلامت استخوان و عملکرد عضلانی مهم است. ورزشکاران باید کلسیم مناسب برای جلوگیری از، دست دادن استخوان داشته باشند. سطوح کلسیم ناکافی ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. ورزشکاران زن بیشتر احتمال دارد که مصرف کلسیم ناکافی داشته باشند. محصولات لبنی کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.
محدود کردن کالری در طول فعالیت‌ زیاد می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود. این کمبود بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد و پیامدهای ناگواری برای سلامتی و سلامت عمومی دارد. ورزشکاران که مایل به از دست دادن وزن هستند، باید در خارج از فصل (دوره‌ی دور از رقابت) این کار را انجام دهند.

رژیم غذایی پیش از رقابت

خوردن قبل از رقابت می‌تواند عملکرد را در مقایسه با تمرین در حالت گرسنگی افزایش دهد. غذا قبل از بازی یا رقابت سه تا چهار ساعت قبل از شروع رویداد، به هضم مطلوب و تأمین انرژی کمک می‌کند. اکثر اهل فن وعده‌های غذایی  کوچک که بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را برای بدن فراهم می‌کند را پیش از رقابت توصیه می‌کنند. این وعده باید کافی باشد اما نه بیش از حد، به طوری که  هم از گرسنگی جلوگیری کند و هم از عدم هضم غذا.

غذا باید دارای نشاسته‌ی زیاد باشد که راحت‌تر از پروتئین و چربی تجزیه می‌شود. نشاسته باید به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده (نان، غلات سرد، ماکارونی یا پاستا، میوه‌ها و سبزیجات) باشد. آن‌ها با سرعت هضم بالا انرژی سازگار را به بدن تحمیل می‌کنند و در دو تا سه ساعت از معده تخلیه می‌شوند.

غذاهای با قند بالا باعث افزایش سریع قند خون و سپس با کاهش قند خون و کاهش انرژی همراه‌ می‌شود. علاوه بر این، شیرینی‌های غلیظ می‌توانند آب را به دستگاه گوارش رسانده و به کمبود آب بدن، گرفتگی، حالت تهوع و اسهال کمک کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها یک و نیم تا دو ساعت قبل از یک رویداد ممنوع است و توصیه نمی‌شود. این امر می‌تواند منجر به خستگی زودرس ذخیره گلیکوژن در ورزش‌های استقامتی شود.

“وعده‌های قبل از رویداد ورزشی باید کم چرب باشند. چربی طول می‌کشد تا هضم شود، مانند غذاهای حاوی فیبر و لاکتوز.”

در طول دوره قبل از شروع مسابقه یا رویداد، مایعات کافی مصرف کنید. مصرف کافئین (کولا، قهوه، چای) را بااحتیاط مصرف کنید و آن‌ها را در نظر بگیرید، زیرا با افزایش تولید ادرار، ممکن است باعث کم آبی شوند.

مهم است قبل از یک رویداد غذاهای شناخته شده بخورید، چراکه آن‌ها را قبلاً استفاده کرده و شناخته شده هستند و قبل از تمرین آن‌ها استفاده شده‌اند و قابل تحمل بوده و مشکل ساز نبوده‌اند.

اگر مدت زمان کمی قبل از  شروع یک رویداد باقی مانده است، وعده‌های غذایی باید کمتر یا کوچک‌تر مصرف شوند. اگر تا شروع رقابت کمتر از دو ساعت باشد، ورزشکاران می‌توانند از نوشیدنی‌ها قبل از مسابقه استفاده کنند تا از پریشانی دستگاه گوارش جلوگیری شود. یک نوشیدنی قبل از شروع مسابقه از معده شما خارج می‌شود.

رژیم غذایی بعد از مسابقه یا رویداد ورزشی

صرف نظر از سن، جنسیت یا ورزش، توصیه‌های تغذیه‌ای بعد از رویداد ورزشی در مورد تمام آن‌ها یکسان است. بعد از یک جلسه تمرین یا رقابت، یک وعده غذایی کوچک که در عرض سی دقیقه خورده شود بسیار مفید است.  غذا باید ترکیبی باشد، به این معنی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. سنتز پروتئین در طول زمان بلافاصله پس از تمرین بیشتر است و کربوهیدرات‌ها به کاهش ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند. با این حال، مصرف غذای این‌چنین ۳۰ دقیقه ممکن است برای ورزشکاران دشوار باشد – اغلب آن‌ها تهوع و یا کمبود گرسنگی را تجربه می‌کنند. آپشن‌های مربوط به این مشکل عبارت‌اند از:

* مصرف یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین. چند نوشیدنی مایع در بازار وجود دارد که پروتئین و کربوهیدرات‌های زیاد را برای جایگزینی غذا فراهم می‌کنند.به طور کلاسیک، شیر کاکائو (شیر شکلاتی).

* اگر دشوار باشد، میوه، نان، کراکر (بیسکویت) و یا پاپ کریستال (آب‌نبات یخی) همگی بهتر از غذا نخوردن هستند.

ورزشکاران باید از کمک‌های ارگونومی مراقبت کنند، که ادعا می‌کنند که عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند. بسیاری از این ادعاها بی اساس هستند و بعضی از کمک‌ها ممکن است خطرناک یا مانع عملکرد باشند.

مهم است که خوردن غذای مغذی را نه تنها برای رویدادهای ورزشی بلکه برای همه زمان‌ها با اهمیت بپندارید. یک وعده غذا قبل از رویداد ورزشی یا رژیم غذایی مخصوص چند روز قبل از رقابت، نمی‌تواند تغذیه ناکافی به وجود آمده در ماه‌ها یا سال‌های گذشته را جبران کند.

عادات غذایی در طول عمر باید مورد تاکید باشد. ترکیبی از شیوه‌های خوردن خوب با یک برنامه تمرینی و آمادگی خوب، به هر ورزشکار اجازه می‌دهد تا عملکرد خود را به حداکثر برسانند.

جدول ۲-  نمونه برنامه وعده غذایی قبل از رویداد
برنامه ۱: وعده غذایی قبل از رویداد، ۲ الی ۳ ساعت  قبل از رویداد ( در حدود ۵۰۰ کالری)
۲ انس	گوشت سبک یا پروتئین معادل آن
۱ وعده (نصف پیمانه)	میوه
۲ وعده غذایی	نان یا کربوهیدرات با هضم آسان
برنامه ۲: وعده غذایی قبل از رویداد، ۵/۳ الی ۴ ساعت  قبل از رویداد ( در حدود ۹۰۰ کالری)
۲ انس	گوشت سبک پخته شده یا پروتئین معادل آن
۱ وعده (نصف پیمانه)	میوه
۱ پیمانه یا یک عدد متوسط	پاستا یا سیب زمینی پخته
۲ وعده	نان یا کربوهیدرات جایگزین آن
۱ وعده (نصف پیمانه)	میوه‌ با فیبر کم
۱ قاشق چای‌خوری	چربی گسترش یافته
یک قطعه یا ۲ کوکی	دسر: کیک یا کوکی ساده

گردآوری و تدوین : واحد رژیم غذایی اسپرتان