خانه تغذیه و رژیم غذایی بشقاب غذای سالم

بشقاب غذای سالم

تغذیه , غذای سالم

بشقاب غذای سالم، که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. در این مطلب از اسپرتان شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.

سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه ها و سبزیهای متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون میشود.

یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان میتوانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.

یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. میتوانید اینها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشتهای فرآوری شده بپرهیزید.

روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.

آب، چای یا قهوه بنوشید.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.

فعالیت ورزشی را فراموش نکنید.
آدمک دونده ای که در کنار بشقاب غذای سالم میبینید یادآور این نکته مهم است که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است:

نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدرات است چونکه بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم ترند.

بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید چونکه این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید ولی توصیه نمیکند که مصرف روغن های سالم را کم کنید.

منبع : دانشگاه هاروارد

گردآوری و تدوین : واحد تغذیه اسپرتان

بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط
  • گلوتن چیست ، خواص گلوتن ، رژیم غذایی

    گلوتن چیست وچه زمانی دردسرآفرین می شود

    گلوتن چیست؟ گلوتن یک نوع پروتئین است که به طور طبیعی در برخی از غلات شامل گندم،جو،چاودار و…
  • کلسترول خون ، کلسترول خوب و بد کدامند ،

    کلسترول

    ترکیب چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی بیشترین تاثیر را در میزان کلسترول خون می گذارد نه مق…
  • خواص تخم مرغ ، تخم مرغ و سلامتی ، پروتئین ، بیوتین ،

    خواص تخم مرغ در آخرین تحقیقات

    مدت ها از پزشکان مشفق و دانشمندان محقق در زمینه ی بیماری های قلبی شنیدیم که تخم مرغ به خاط…
بارگذاری بیشتر توسط کارشناس پزشکی و تغذیه
بارگذاری بیشتر در تغذیه و رژیم غذایی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید

گلوتن چیست وچه زمانی دردسرآفرین می شود

گلوتن چیست؟ گلوتن یک نوع پروتئین است که به طور طبیعی در برخی از غلات شامل گندم،جو،چاودار و…